痩せやすい体へ、負荷の高い片足自重トレーニング！ブルガリアンスクワットの正しいやり方

トレーニング
2021年4月4日

　大臀筋などの下半身が鍛えられるトレーニング「ブルガリアンスクワット」。通常のスクワットとは異なり、片足で行なう負荷を高めた自重スクワットになります。

　全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えるとエネルギーの消費が多くなるので、基礎代謝アップも期待できるメニューです。

　動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら行なうように意識しましょう。今回、ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがブルガリアンスクワットの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

　紹介しているのは、左右各10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

＼動画で動きをチェック／

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ
2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

　お尻に手を当てると、使われている筋肉が意識しやすいでしょう。

実施回数

左右各10回×3セット

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

この動画を見てくれた方にオススメ動画＆記事

動画

あなたのスクワットは間違ってるかも!?正しいやり方を徹底解説

記事

筋トレの王道「スクワット」徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・おすすめアイテム

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

［出演者プロフィール］
MIHO／トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】https://www.instagram.com/mip0000/