フィットネス
2023年11月17日

体幹トレーニング「プランク」、何分やれば効果的?長時間はむしろデメリットに (1/4)

体幹トレーニング「プランク」とは、うつ伏せになった状態で前腕と肘を地面につけた姿勢を、一定期間キープするエクササイズです。

ロープランク、フォアアーム(前腕)プランク、アブドミナル(腹部)プランクなどと呼ばれることもあります。

筋トレや有酸素運動とは違い、とても地味です。

もしエクササイズ(exercise)を字義通り「運動」と訳すなら、本来はそのカテゴリーに入れるべきものではないかもしれません。

なにしろ、プランクというものはじっと同じ姿勢で動かないわけですから。

プランク、何分やればいい?

プランクにもさまざまな種類がありますが、すべてに共通する原則は「体を固めて一直線に保ち、定められた時間中、その姿勢を崩さない」こと。

これによって腹筋や背筋、臀部などの体幹を効果的に鍛えることができます。

このプランク、何秒行えばよいのでしょうか。また、何回やればよいのでしょうか。プロトレーナーが解説します。

プランク1回あたりの時間と回数

1セットあたり10~30秒×3~5回

1セットあたり約10~30秒、それを3~5回繰り返すのがおすすめです。

セット間に、プランクをキープした秒数と同じだけの休息を入れましょう。休息を入れるのは、体幹を鍛える前に息が上がってしまうことを防ぐためと、精神的に飽きがこないようにするためです。

刺激が足りない人は、プランクのアレンジポーズを試してみるとよいでしょう。

プランクは長くやればやるほど効果的なのか

プランクをする時間は長ければ長いほど良いのかというと、必ずしもそうではありません。プランクを長くやり過ぎると、以下のデメリットが出てきます。

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