【超初心者向け】腹筋に効く「膝つきプランク」の正しいやり方。秒数・回数・鍛えられる筋肉

腹筋を鍛える体幹トレーニングメニュー「プランク」は、正しいフォームとやり方で行うとかなりきつい種目です。

今回紹介するのは、膝をついた状態でトレーニングをする「膝つきプランク」です。膝をつくぶん、負荷が軽めなので、筋トレ初心者にもおすすめのメニューです。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・実演のもと、正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

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膝つきプランクの正しいやり方

1. 両肘を肩の真下につく
2. 膝をついて足は少し開いた状態で安定させる
3. 膝をついた時に上半身を持ち上げる

▲おへそを覗き込み、腹筋を意識する

実施回数

30秒×3セット

効果を高めるポイント

・呼吸を止めない
・肩が力まないようにして、肩甲骨を少し外側に広げる
・足を下げない

鍛えられる筋肉（場所）

・腹直筋（シックスパック）

・腹横筋（インナーマッスル）　etc…

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。千葉県出身、1991年生まれ。

＜Text：MELOS編集部＞