フィットネス
2025年5月30日
バイシクルクランチのやり方・回数・正しいフォーム・効果を高めるコツ［トレーナー監修］
腹筋を効率よく鍛えたいなら、「バイシクルクランチ」はぜひ取り入れたいトレーニングのひとつ。上体のひねりと脚の動きを組み合わせることで、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腸腰筋にもアプローチできます。
自宅で手軽にできる一方で、フォームを間違えると腰を痛めたり、効果が半減してしまうことも。正しいやり方を理解し、意識するポイントを押さえることで、トレーニング効果は大きく変わります。
本記事では、バイシクルクランチの基本的なやり方から、適切な回数設定、より効かせるためのコツまで解説します。
フィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、画像や動画と一緒に解説します。
バイシクルクランチとは？
バイシクルクランチとは、足の動きに身体のひねりを加えた腹筋運動です。
一般的な腹筋運動などとは異なり、ツイストする動作を組み込むことで、お腹の横の部分への負荷を大幅に高めた脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
バイシクルクランチの正しいやり方
１. 膝を曲げて座り、地面と太ももが90度になるように足を上げる
2. 両手を頭の後ろにおき、おへそを見る
3. 自転車を漕ぐイメージで脚を動かしながら、対角の肘と膝をくっつけるように上半身をひねる
バイシクルクランチはどこに効く？
バイシクルクランチは、以下の筋肉に刺激が入るトレーニングです。
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腸腰筋
くっきりと目立つ腹筋を手に入れたい人におすすめです。また、体軸の安定性が高まり、ランニングフォームの改善も期待できるメニューです。
何回やればいい？ 回数の目安
動画では、20回×3セットで行っています。
ご自身の体力にあわせて回数を決めましょう。
バイシクルクランチの効果を高めるポイント
バイシクルクランチの効果をしっかりと得るために、以下のポイントを押さえてください。
- 肘と膝をクロスしてタッチする
- フォームを意識しながら回数をこなしていく
- つらいときこそフォームを意識してお腹に力を入れる
「バイシクルクランチをやっても効果ない」と感じる人へ
「バイシクルクランチをやっても、効果が得られない」という人は、正しいフォームで出来ていない可能性があります。
バイシクルクランチだけではなく筋トレ全般に言えることですが、正しいフォームで行わなければ筋トレの効果を得ることができません。そのため、動作を1つずつチェックしながら行ってみてください。
「ラクにできている＝きちんと負荷がかかってない」ので、動画を見て、正しいフォームで行うようにしましょう！
きつい、できない！ そんな人はまず「クランチ」から
バイシクルクランチがきつい場合は、同じ腹筋運動の「クランチ」を挑戦してみましょう！ 足を地面につけて行う筋トレのため、体を安定させながら腹筋を刺激できるでしょう。
クランチのやり方
- 仰向けに寝転がる
- 膝を軽く曲げ、手は頭の後ろにセットする
- 腹筋を意識して、上半身を丸めながら起こしていく
- 腹筋を意識しながら、ゆっくりと元の姿勢に戻す
| 実施回数 | 15回×3セット |
ツイストクランチとバイシクルクランチの違いは？
ツイストクランチとバイシクルクランチの主な違いは、「体勢を起こしているか、いないか」です。
どちらもひねり運動を加えることで、腹斜筋・腹直筋などを刺激する筋トレです。
トレーニング監修者
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok ＆RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング／パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
＜Text：MELOS編集部＞
