【器具なし体幹トレーニング】超初心者向け！毎日できるメニュー6選 (1/4)
- トレーニング
- 2023年5月15日
体幹を鍛える「体幹トレーニング」。サッカー日本代表・長友佑都選手が実践しているということで人気となり、今では多くのアスリートも取り組んでいます。
道具もいらない、狭い場所やマンション・アパートの部屋でも静かにできるということで、運動に慣れていない人の自宅トレーニングにも最適。筋トレが苦手な人や、身体の故障が気になる人にもおすすめできるメソッドです。
体幹とは
体幹とは、首から上と腕・足を除いた部分を指します。胸や背中などの筋肉はもちろんのこと、関節まわりの小さな筋肉まで体幹です。
それらを鍛える「体幹トレーニング」は、ランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせる運動能力の向上に加え、筋肉のバランスを整え、腰痛予防や姿勢の崩れを防ぐ、またインナーマッスルを鍛えて身体を引き締める効果も期待できます。
＼体幹トレーニングの解説を動画でチェック／
今回は、初心者にもおすすめの体幹トレーニング種目をピックアップし、ポーズとやり方、その効果をまとめています。
1.プランク
プランクは、体幹トレーニングのメニューでもっとも知名度が高いポーズです。腹筋や背筋、臀部、さらにはインナーマッスルまで全体を鍛える効果が期待できます。
腰を痛めやすい人の腹筋運動にもおすすめのほか、膝への負担も少ないため、スクワットの代わりにとり入れる人も少なくありません。
基本のポーズとやり方
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせる。
2.その姿勢のままキープする。
効果を高めるポイント
・お尻を高く上げない
・頭から胴体、かかとは一直線にする
・頭は床の方向に向ける
回数と時間
正しいフォームでまずは30秒。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット行いましょう。
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2.ワンレッグプランク（片足プランク）
プランクの姿勢で片足を上げるポーズです。バランス感覚が要求され、さらに強度が高まります。
基本のポーズとやり方
1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせてバランスをとり、姿勢をキープする。
3. 左右交互に行なう
効果を高めるポイント
・体をねじらないようにする。
・上げた足と反対側の手をまっすぐに伸ばすと、さらに効果アップ。
回数と時間
30～45秒ほどキープ。楽にできるようになったら1分。それも慣れたら1分×3セット行いましょう。
動画で動きをチェック
