フィットネス
2024年5月23日

大臀筋の筋トレ|お尻の筋肉を鍛える11選&鍛え方 (1/4)

本記事では、臀筋群を鍛えるメリットとトレーニングメニュー、効果的な鍛え方を解説します。

鍛えたい筋肉ごとにエクササイズは異なります。引き締まったお尻を目指すなら、どこの筋肉を刺激しているか意識しながら、トレーニングを行いましょう。

お尻の筋肉「臀筋群(でんきんぐん)」とは

お尻の筋肉は「臀筋群(でんきんぐん)」と言い、いくつもの筋肉で構成されています。

  • もっとも表面にある大きい筋肉「大臀筋(だいでんきん)」
  • 深部にある「中臀筋(ちゅうでんきん)」「小臀筋(しょうでんきん)」
  • 股関節の動きをコントロールする「梨状筋(りじょうきん)」

これらがお尻の代表的な筋肉です。

そんな大殿筋を効率よく鍛えるために、どんなトレーニングがあるでしょうか。

臀筋群を鍛える筋トレメニュー

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする

ヒップリフトは、おもに大臀筋を鍛えるエクササイズです。ただ動作をするのではなく、カラダが一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識するとよいでしょう。

床についた足のつま先を上げカカトだけで動作を行うと、よりお尻を意識しやすくなります。

ヒップスラスト

  1. イスに背中を軽くもたれさせる。膝を曲げ、足は腰幅に開く
  2. 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
  3. ゆっくり元の姿勢に戻る

ヒップスラストも、おもに大臀筋を刺激するエクササイズです。動作はヒップリフトと似ていますが、こちらは重りを使用することで強度が高まります。

ダンベルやペットボトル、本などを太ももの上に乗せて行うと、負荷が高められるでしょう。

動作中は、腰を反らさないように注意しましょう。お尻への負荷が少なくなるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

お尻を上げるときは、正面を見るようにあごを引くと、腰の反りを防ぐことができます。ヒップリフトと同様、お尻を持ち上げたとき、ギュッと締めるように意識しましょう。

ブルガリアンスクワット

  1. 脚を前後に開き、後ろ足をイスの上などに乗せる
  2. 前側のお尻に負荷がかかるように意識しながら、股関節と膝を曲げていく
  3. 前膝が90度になるくらいを目安にカラダを下ろしたら、元の姿勢へ

ブルガリアンスクワットは、大臀筋と中臀筋を刺激するエクササイズです。

脚の開き具合が少なく、カラダを下ろしたときに膝がつま先よりも前に出るようであれば、前足を一歩ほど前に出して脚を大きく開くようにすると、お尻を意識しやすくなります。

動作中は後ろ足にほとんど力を入れず、前足、とくに股関節まわりだけでバランスをとりながら動作を行うように意識しましょう。

サイドレッグサークル

  1. 横向きになり、下に来る手は頭の横につけ、上にくる手は胸の前で地面を押すように支える
  2. 上にくる足で大きく円を描きながら足を回す
  3. この動作を両足で行う

横向きの姿勢で足を回し、お尻の筋肉を鍛えていきます。できるだけ大きくダイナミックに回すのが、効果を高めるポイントです。

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