【下半身筋トレ】4種類のランジで大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスを鍛える (1/3)

　器具を使わず、お尻や下半身全体を鍛えることができる自重筋トレ「ランジ」。以前「自重筋トレ「ランジ」の効果と正しいやり方」で、その効果とやり方を紹介しました。

　今回は、後ろ足で行うバックランジや、片足で行うワンレッグランジ（ブルガリアンスクワット）など、強度を高めたバリエーションを取り上げていきます。ベーシックなフォームに慣れてきた人はチャレンジしてみてください。

バックランジ（リバースランジ）

　 一歩前に踏み出して行う基本のフォーム「フォワードランジ」とは逆に、足を後ろに引く方法で行うのが「バックランジ（リバースランジ）」です。

　あまり馴染みのない方法かもしれませんが、リバースランジはお尻の筋肉をより意識しやすい種目。積極的に取り入れているアスリートも多いランジ種目です。

　また、基本のフォワードランジに比べ膝の負担が少ないため、膝に不安がある人はリバースランジをトレーニングに取り入れてみましょう。

フォームとやり方

1. 足を揃えて立ち、片足を大きく後ろへ出す。
   
   
   
2. 上体はまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。
   
   
   
3. 膝を90度まで曲げたら、後ろ足で床を蹴って元の姿勢に戻る。