体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方
フィットネス
2024年6月11日

体幹トレーニング「プランク」の効果と正しいやり方。初心者はまず30秒から! (1/3)

体幹トレーニング「プランク」は、スペースを必要とせず、自宅やマンションなどの室内で実践できる人気のエクササイズです。

腹筋や深層筋を含む全身の筋肉を鍛えることができ、腰への負担が少ないため、毎日のトレーニングとして初心者にも大人気!

しかし、正しい姿勢とやり方を守ることが重要であり、間違ったやり方では効果が得られないことも。ここでは、プランクのNGフォームのほか、さまざまな種類のアレンジポーズを、動画と画像を交えて紹介していきます。

解説は、プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当する、日本トレーニング指導者協会(JATI-ATI)認定トレーナー・和田拓巳さんです。

体幹トレーニング「プランク」とは

体幹トレーニング「プランク」のやり方

プランクとは、うつ伏せになった状態で前腕・肘・つま先を地面につき、その姿勢をキープする体幹トレーニングです。

  • 体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、首から上・腕・足を除いた胴体部分(体幹)を鍛えるエクササイズです。

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える方法と、効果的な鍛え方

プランクの効果とメリット

プランクは腹筋や背中、腕や肩など全身の筋肉に刺激を与えることができます。

  • 引き締まったボディラインを作る
  • 姿勢改善(インナーマッスルや背筋強化による)
  • 上半身の筋力向上
  • バランス感覚を養い、日常生活やスポーツパフォーマンスを高める

筋力がない初心者でも行いやすく、自宅トレーニングメニューとして、スクワットと並んでおすすめです。

スクワット徹底解説筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

プランクはどこの筋肉に効く?

プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。

  • 腹直筋
  • 腹横筋などの深層筋(インナーマッスル)
  • 腹斜筋(わき腹)
  • 二の腕
  • 背中

腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全に取り組むことができます。

プランクの正しいフォームとやり方

さっそくプランクの正しいフォームとやり方を見ていきましょう。

1.両肘を床につけ、うつ伏せになる

2.腰を浮かせ、背筋をまっすぐに伸ばす

3.頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする

呼吸は止めないように意識します。


プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る?毎日やるとどうなる?

プランクで痩せるのか。ダイエット効果は「ある」ものの……

今まで何もしていなかった人がプランクを毎日行った場合、多少の変化は期待できます。筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。

しかし、プランクだけをやってもダイエット効果は薄いです。もし脂肪燃焼をメインに考える場合は、有酸素運動と食事コントロールはマストです。

プランクだけで痩せる?痩せない?ダイエット効果は?FLUX CONDITIONINGSトレーナーが解説

どのくらいやればいい? プランクの時間と回数

まずは正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット(休憩10秒)を目安に行うと効果的です。

長時間できる場合、フォームが崩れている可能性大!

プランクを行う時間を伸ばせば効果が高まると思われるかもしれませんが、そうではありません。長時間できるということは、楽にできる=負荷が少ないということです。

プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないエクササイズです。

大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。

体幹トレーニング「プランク」のギモン。毎日やるべき?長時間やったほうが効果的?

プランクを毎日やるとどうなる?

毎日正しいフォームでやることで、効果を実感できる

筋トレの場合、超回復の理論に基づき休息日を設けて行うことがほとんどですが、プランクは毎日行っても問題ありません。

むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。

筋トレは毎日やるべき?週に何回が効果的?トレーニングの頻度と回数

●続けるコツは「はじめから頑張りすぎない」こと

とはいえ、始めのうちは習慣化できないもの。まずは30秒、慣れてきたら1分(60秒)など、体力に合わせてみましょう。

短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。

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