【図解】初心者も取り組みやすい「スパイダープランク」とは。トレーナーが実践して解説

ReebokONEアンバサダーとしても活動するパーソナルトレーナー・鳥光健仁さんに、自宅でできる体幹トレーニングを教えていただきました。今回は「スパイダープランク」というプランク動作の応用版です。プランクが簡単にできるようになった方におすすめしたいトレーニングです。

▲Run Buddy Make代表の鳥光健仁さん

【図解】スパイダープランクのやり方

プランクの状態から、蜘蛛が歩くように足を動かします。プランクというのは両肘と両足で体重を支えながら、体をまっすぐにキープするトレーニングです。

まずはプランクの体勢となり、写真のように片足を持ち上げて肘の方へ持っていきます。その動作を左右で繰り返します。

鍛えられる部分

スパイダープランクは全身を刺激し、引き締める体幹トレーニングです。膝を持ってくる動作によって、体幹を強くする部分でもあるお腹まわりの筋肉へさらなる負荷をかけます。

スパイダープランクの注意点

膝を上げ下げする際に、体の重心がぶれやすくなります。上半身はなるべく動かさないように注意しましょう。また、骨盤が下がらないように、足をすばやく動かすのもポイントです。

【動画】スパイダープランクのやり方

トレーニング回数は？

まずは10～20回で挑戦してみてください。

体幹トレーニングとは？動画でチェック！

［監修者プロフィール］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
1991年生まれ、千葉県鎌ヶ谷市出身。ランニングトレーナー。パーソナルトレーナー。Run Buddy Make代表を務め、ReebokONE アンバサダーとしても活動。アクティブエイジ・ダイエット指導士、TIESランニングアドバイザーの資格を持ち、トレーニング方法のみならず、サプリメント、食事指導もサポートしている

※本記事はMELOSで公開された記事「代謝もグンとUP！上半身と体幹を鍛える自重トレーニング＜動画あり＞【スパルタンレースの楽しみ方 #3】」を再編集したものです。

＜Edit：編集部／Text & Photo：近藤謙太郎＞