体幹トレーニングの効果とは。体幹を鍛える方法と鍛え方のコツ、メニュー (1/2)

サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている「体幹トレーニング」。筋トレは筋肉を鍛えるものですが、体幹トレーニングは文字通り体幹を強化したいときに効果的です。

体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングメニューなどを、自重と器具あり両方で解説していきます。

体幹とはどの部分？

体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。

腹筋や胴体部分のみではなく、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。

そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛える効果とメリット

体幹を鍛えると何がいいのか。たとえば以下のような効果が期待できます。

効果1　体の安定性が高まる

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

効果2　ケガを防ぐ

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

体幹が弱いとどうなる？ 考えられるデメリット

体幹が弱いと、以下のようなデメリットが考えられます。

正しい姿勢を維持できなくなる

体幹の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持しにくくなります。

特に長時間座っている作業やデスクワークを行う場合、体幹の弱いさが姿勢の悪化につながり、背中や首の痛み、姿勢不良を起こす可能性があります。

怪我のリスクが高まる　

体幹の弱さは、怪我のリスクを高めます。

体幹が安定していないと、動作中に不安定な力の分散が起こり、関節や筋肉に負担がかかってしまいます。その結果、スポーツ中や日常生活で怪我をしやすくなります。

スポーツパフォーマンスが低下する

体幹は、運動やスポーツにおいて中心的な役割を果たします。体幹が弱い場合、バランスが悪くなるために、パフォーマンスが低下します。

体幹トレーニングの代表「プランク」のやり方

多くの種類がある体幹トレーニングですが、体幹を鍛える簡単な方法として、まずは「プランク」がおすすめです。

プランク

1.両肘を床につけ、うつ伏せになります

2.両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます

3.その姿勢のまま30秒キープします

●プランクの効果を高めるポイント

• 体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること
  
• 腹筋を中心に、全身に力を入れること

プランク効果を“最大限に”引き出すやり方。何日目から変化が出る？毎日やるとどうなる？

●プランクは1日どれくらいやればいい？

20～30秒×3セットが目安。

長時間行うより、習慣化して正しいポーズで行った方が、効果が期待できます。

体幹トレーニング「プランク」の効果とやり方。初心者はまず30秒から！

体幹トレーニング「プランク」のアレンジメニュー

ワンレッグプランク（片足プランク）

1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
2. 左右どちらかの足を浮かせ、キープする
3. 左右交互に行なう

左右30秒×3セット行いましょう。

ハイリバースプランク

1. 仰向けに横になり、手ひらを肩の真下の地面に置く
2. 腰を上げていく
3. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

30秒×3セット行いましょう。

プランクレッグレイズ

1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
2. つま先を立てて、下半身を起こす
3. 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
4. 左右交互に行なう

左右10回×3セット行いましょう。

かかとを蹴るイメージで足を上げ、脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行います。

ヒップリフトブリッジ

1. うつ伏せで横になる
2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
4. お尻を限界まで上げる

20秒×3セット行いましょう。

ローリングプランク

1. 腕立て伏せの姿勢になる
2. 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
3. 逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
4. 反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る（これで1往復）

5往復×3セット行いましょう。

足を開閉するプランク（プランクレッグオープン＆クローズ）

1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
3. この動作を繰り返す
4. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく
   
   

30秒×3セット行いましょう。

横向きで行なう「サイドプランク」

1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
3. この動きを左右交互に繰り返す

左右各20秒×3セット行いましょう。

足を交互に動かす「ハイプランクウォーク」

1. 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
2. 片足ずつ引きつけて、元に戻す

30秒×3セット行いましょう。

ハンドウォーク

1. 前屈姿勢で床に手をつく
2. 右手左手と交互に１歩ずつ進んでいく
3. 限界まで前進していく
4. 限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

30秒×3セット行いましょう。

アニマルサイドキック

1. 四つん這いで両肩の真下に手を置く
2. 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる
3. 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる
4. 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける
5. この動作を交互に繰り返す

30秒×3セット行いましょう。

プランク以外の体幹トレーニングメニュー（一覧）

体幹トレーニングはプランクだけではありません。こんな種目でも体幹を鍛えることができます。