2024年2月1日

体幹トレーニングとは。体幹を鍛える効果とトレーニングメニュー (1/2)

サッカー選手を始め、アスリートもとり入れている体幹トレーニング。体幹とはどこの部分か、鍛えるメリット、効果的なトレーニングなどを解説していきます。

体幹とは

体幹とは、首から上・腕・足を除いた胴体部分を指します。

腹筋や胴体部分のみではなく、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹です。そして、それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。

体幹を鍛えると何がいいのか。効果とメリット

効果1 体の安定性が高まる

体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、体全体の安定性が高まるという部分にあります。

たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。

効果2 ケガを防げる

日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、転倒予防などのメリットもあります。

また、ひざに痛みを抱えている人や、腰痛といった怪我が心配な人の自宅トレーニングにもおすすめです。

体幹トレーニングといえばこれ! 初心者や女性にもおすすめ

多くの種類がある体幹トレーニングですが、体幹を鍛える簡単な方法として、まずは「プランク」がおすすめです。

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになります
  2. 両足を腰幅に開き、つま先を立て、腰を浮かせます
  3. その姿勢のままキープします

効果を高めるポイントとして、体は1本の棒のように、常に一直線になるように意識すること。そして腹筋を中心に、全身に力を入れることです。

体幹トレーニングは1日何回やればいい?

20~30秒×3セットが目安。長時間行うより、習慣化して正しいポーズで行った方が、効果が期待できます。

プランクは正しい姿勢で行うと、長くても30秒程度しかキープできないのが一般的です。逆に言えば、長くできるということは、負荷が少ない可能性が高いと言えます。

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プランク以外の体幹トレーニング、おすすめは?

体幹トレーニングはプランクだけではありません。こんな種目でも体幹を鍛えることができます。

ドローイング

  1. お腹に空気をため込む意識で、息を大きく吸う
  2. 限界まで吸ったら、息を止めて一時キープする
  3. お腹が凹むように息を吐き出す
  4. 凹ませた状態で20秒キープする

実施回数 15秒×2セット
鍛える筋肉(場所) ・腹横筋
・インナーマッスル

横になって行うドローイングもやり方は同様です。

腕立て伏せ

腕立て伏せには腕力を鍛えるだけではなく、体幹を含む上半身全体の筋持久力向上にも効果的です。

  1. 両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばす
  2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
  3. 床で静止した後、体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻る

体をまっすぐに保つことがポイントです。腕立て伏せが苦手な人は、膝をついて行ってもOKです。

逆立ち

肩や腕など上半身の筋力も鍛えるだけではなく、股関節屈筋や腰、脊筋を強化して、バランスのとれた体幹を作る効果があります。まずは壁を使ったやり方からチャレンジしてみましょう。

  1. 床に両手をつき、壁に足をつけて、斜めの姿勢になる
  2. 手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、壁につけた足を上に登らせていく
  3. ほぼ垂直に近い位置まで来たら、両足を揃えて静止する

はじめは低い位置までで構いません。徐々に登る高さを上げていき、壁に体を近づけていきましょう。

10~15分程度の練習を、週2~3回行うほうが、体への負担も少なくおすすめです。

すでに逆立ちができる人は

逆立ちをしながら腕立て伏せ、逆立ちのまま手で歩行を行うといったステップアップしてみましょう。筋肉量の維持、バランス感覚の向上にも役立ちます。

体幹トレーニングの注意点と効果を高めるコツ

体幹を効果的に鍛えるために、以下のポイントを押さえておきましょう。

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腹筋を意識する

体幹トレーニングは、腹筋群や背骨周辺にある小さな筋肉に対して効果が高いメソッドです。そのため、動作中に腹筋を意識するのとしないのでは、強度や効果に大きな違いが現れます。

腹筋全体に力が入るように行いましょう。

姿勢(アライメント)を意識しながら動作を行う

トレーニング中、キツさから姿勢が崩れたり楽なポーズをとってしまうと、効果が半減します。プランクでお尻が上がってしまう例などがそれに当たります。

姿勢が体になじむまで鏡を見てチェックをする、他者に見てもらうなど、アライメントの崩れがないか確かめましょう。

先端部分にも意識を向ける

頭の向きや指先、つま先、足首の角度など、先端部分にまできちんと意識を向けて行うことが非常に重要です。

ここを意識することによって、全身に力が入り、効果的に体幹部を刺激できるのです。

体幹トレーニング「プランク」はこんなアレンジもできる!

ワンレッグプランク(片足プランク)

プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

ワンレッグプランクのやり方

  1. 腕を肩幅ほど広げてつま先を立て、下半身を持ち上げる
  2. 左右どちらかの足を浮かせ、キープする
  3. 左右交互に行なう

左右30秒×3セット行いましょう。

足を浮かせたときにしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行なうことがとても大切です。

ハイリバースプランク

「ハイリバースプランク」は、胸を開き、肩甲骨まわりのストレッチ効果も期待できます。時間や高い負荷をかけることより、正しいフォームで行なうことがとても大切です。

ハイリバースプランクのやり方

  1. 仰向けに横になり、手ひらを肩の真下の地面に置く
  2. 腰を上げていく
  3. 頭から足先まで一直線をキープして上を向く

30秒×3セット行いましょう。

プランクレッグレイズ

お尻や太ももの裏の筋肉を鍛える「プランクレッグレイズ」。ヒップアップとお尻の引き締め効果が期待できます。

プランクレッグレイズの正しいやり方

  1. 腕を肩幅広げて、上体を起こす
  2. つま先を立てて、下半身を起こす
  3. 片方のつま先で体を支えて、片足は肩の位置まで持ち上げる
  4. 左右交互に行なう

左右10回×3セット行いましょう。

かかとを蹴るイメージで足を上げ、脚だけでなく、体全体を持ち上げる意識で行います。

ヒップリフトブリッジ

腹筋をはじめ、背筋や太ももなどが鍛えられる体幹トレーニング「ヒップリフトブリッジ」。基礎代謝も上がる効果も期待できます。

ヒップリフトブリッジのやり方

  1. うつ伏せで横になる
  2. 上半身を起こして腕を肩幅に広げる
  3. 下半身を持ち上げてつま先を立てる
  4. お尻を限界まで上げる

20秒×3セット行いましょう。

ローリングプランク

体を横に回転させながら、ノーマルプランクとリバースプランクの体勢を繰り返すトレーニングです。上級者向けなので怪我をしないようゆっくり行いましょう。

ローリングプランクのやり方

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片手を離しながら体を横に回転させ、離した手を床に戻す
  3. 逆側の手を離し、回転させて腕立て伏せの姿勢になる
  4. 反対の回転を行い、もとの姿勢に戻る(これで1往復)

5往復×3セット行いましょう。

 

プランクレッグオープン&クローズ

足を開閉する動きを追加したプランク。通常のプランクよりも負荷が高まります。

プランクレッグオープン&クローズのやり方

  1. うつ伏せの状態で、両肘を肩の真下の床につける
  2. 腰を浮かせ、頭から踵までが一直線になるようにする
  3. この動作を繰り返す
  4. 右左交互に足を開き、同じ流れで閉じていく

    プランクレッグオープン&クローズの写真2 右左交互に足を開く

30秒×3セット行いましょう。

ハイサイドプランク

横向きで行なう「ハイサイドプランク」。脇腹の筋肉を重点的に鍛えることができます。

ハイサイドプランクのやり方

  1. 床に横向きになり、顔は正面に向ける
  2. 下側の手は、肘を伸ばして地面を押し、体を持ち上げてキープ
  3. この動きを左右交互に繰り返す

左右各20秒×3セット行いましょう。

ハイプランクウォーク

ハイプランクの姿勢から足を交互に動かす「ハイプランクウォーク」。手は固定したまま足のみを動かして体幹を鍛えていきます。

ハイプランクウォークのやり方

  1. 肩幅程度に腕を開いて、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 片足ずつ引きつけて、元に戻す


30秒×3セット行いましょう。

ハンドウォーク

前述の「ハイプランクウォーク」とは逆に、足は固定して手を交互に動かしていく「ハンドウォーク」。腹筋ローラーと同じような動きになります。

ハンドウォークのやり方

  1. 前屈姿勢で床に手をつく
  2. 右手左手と交互に1歩ずつ進んでいく
  3. 限界まで前進していく
  4. 限界まで進んだら、スタートポジションに戻していく

30秒×3セット行いましょう。

アニマルサイドキック

バランスを取るのがやや難しいメニュー「アニマルサイドキック」。体幹がしっかり鍛えられます。

アニマルサイドキックのやり方

  1. 四つん這いで両肩の真下に手を置く
  2. 膝を肩幅に開いて、背中をまっすぐにして腹筋に力を入れる
  3. 左手と右足を床から離して、胴体を左に回転させる
  4. 肩甲骨を絞りながら、体はしっかり左に向ける
  5. この動作を交互に繰り返す


30秒×3セット行いましょう。

エクササイズアイテムを使った体幹トレーニングメニュー

続いて、バランスボールやダンベルなど、一般的な道具を使った体幹トレーニングのバリエーションです。

バランスボール

バランスボールは、その弾性や不安定な形状により、体幹部の筋肉や関節部分に大きな刺激が加わりやすくなります。

それにより筋肉のバランスを整え、姿勢の崩れや肩こり、腰痛、関節痛などの予防も期待できます。

バランスボール・クランチ

  1. バランスボールに座り、両足をしっかりと床について、仰向けで寝る
  2. バランスをとりながら上半身を起こしていく
  3. 限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ボールから落ちないよう自然と姿勢をキープするため、自重で行う体幹トレーニングが苦手な人も行いやすいかと思います。

10回×3セットを目安に行いましょう。

関連記事:バランスボールダイエット|効果的な使い方と、体幹や腹筋を鍛えるトレーニング&ストレッチ

腹筋ローラー

100円ショップなどでも見かけるほど人気のトレーニングアイテムです。ローラーを動かしながら体を前後へ伸ばす動きによって、筋肉と体幹を鍛えます。

床の保護のため、マットを敷いて行いましょう。

膝つき腹筋ローラーのやり方

  1. 両膝を床につけて、グリップを握る
  2. ローラーを前方に転がしながら、体をゆっくりと前へ伸ばす
  3. これ以上伸ばせないところでストップし、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻る

スピードをつけると筋肉に効きにくいので、ゆっくり行う

腹筋ローラーはかなりきついトレーニングメニューです。ローラーを押した後、筋力がない人はまず引き戻すことができません。

初心者は転がして引き戻さず、そのまま倒れ込むだけでも充分効果的です。

バランスビーム

体操競技で使う平均台を低くした「バランスビーム」。幅10センチほどの角材でも代用可能です。上を歩くことで、体幹の安定性を鍛えることができます。

歩幅を小さくして、前足の踵を後ろ足の先につけて歩いてみましょう。視線はまっすぐ前方を見つめ、両腕を横に広げるとバランスが取りやすくなります。

慣れてきたら片手ずつダンベルをぶら下げて歩いてみてください。

関連記事:角材の上を歩いて体幹を鍛える。「バランスビーム」を使った家トレメニュー

懸垂(チンニング)

鉄棒や懸垂バーなどを使った「懸垂(チンニング)」は、体幹はもちろんのこと腹筋や広背筋、上腕二頭筋など、広範囲の筋肉を鍛えることができます。

初心者はまず「ぶら下がりホールド」からチャレンジしてみましょう。

ぶら下がりホールド

  1. 手の平は前に向けて、手の幅が肩幅と同じぐらいの広さの位置で握る
  2. 鉄棒から肘を完全に伸ばしてぶら下がる
  3. 30秒キープする

足先は揃えて、体が1本の棒になったような状態を保つ

30秒行えるようになったら、肩甲骨を押し下げてみましょう。さらに腹筋に力を入れ、揃えた両足を前に上げます。

こちらも20~30秒ほど行えるようになったら、あごが鉄棒の上に来るところまでジャンプしてください。この状態で静止します。

懸垂を行うときは、肘を完全に伸ばして可動域いっぱいに筋肉を働かせることが大切です。回数をこなすことを優先して肘を曲げた状態までしか下ろさない場合、正しい効果を得ることができません。

回数より正しいフォームを優先しましょう。

関連記事:懸垂(チンニング)の効果と正しいやり方、できない人の練習方法【総まとめ】

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