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「有酸素運動・筋トレ・ストレッチ」の効果とは。メリットとデメリット、運動量の目安、やり方、タイミングを解説 (1/2)

 「運動は健康にいい」というのは、ほぼすべての人の間に広まっている共通認識。しかし、実際にどんな運動が効果的なのか、どのぐらいの時間をかけて運動すればよいのか、把握している人は少ないのではないでしょうか。

 株式会社タニタヘルスリンクの公認スポーツ栄養士・健康運動指導士で、競歩の岡田久美子選手へのコンディションサポートを担当している堀越理恵子さんに、運動の種類とその効果について話を伺いました。堀越さんによると、運動には「有酸素運動」、「レジスタンス運動(筋力トレーニング)」、「柔軟運動(ストレッチ)」という3つタイプがあるとのこと。この三大運動には、それぞれメリットとデメリットがあり、特性を知った上で運動することが大事のようです。

有酸素運動のメリットとデメリット

有酸素運動とは

 有酸素運動とは、酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させて、それをエネルギー源とする運動を指します。有酸素運動の例としては、ウォーキング、ジョギング(ランニング)、水泳、サイクリング、エアロビクス、なわとびなどがあります。

有酸素運動の効果とメリット

 比較的すぐに始めることができ、普段の生活に取り入れやすいのが魅力です。低~中強度くらいの運動強度なので長時間の継続がしやすく、脂肪がおもなエネルギー源となるため、体脂肪燃焼が期待できます。

 また、肥満や生活習慣病の予防改善、カラダに栄養をスムーズに届けるなどの効果も見込めます。有酸素運動は心拍数が徐々に上がり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果も期待できます。

有酸素運動のデメリット

 一方で、運動強度の低いウォーキングなどは、筋力アップや持久力アップにつながりにくいとも言えます。また「有酸素運動をすると筋肉量が低下する」というウワサに関しては、メガロストレーナーの繪村篤史さんが以下のように回答しています。

「必要なエネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと、カラダの筋肉を分解してエネルギーを確保するため筋肉量の減少が起こるのです」

有酸素運動をすると筋肉量が低下するって本当?メガロストレーナーが解答 より

レジスタンス運動(筋力トレーニング)のメリットとデメリット

レジスタンス運動(筋トレ)とは

 レジスタンス運動(筋トレ)は、筋肉に抵抗(力)を加える動作を繰り返して行う運動を指します。おもな例としては、自重を活かしたスクワットや腕立て伏せ、腹筋のほか、ダンベルやバーベルを使用したフリーウエイトトレーニング、ジムなどの専用の機械を使うマシントレーニングが挙げられます。

レジスタンス運動(筋トレ)の効果とメリット

 筋力や筋持久力を高めることができます。筋肉を太く、大きくすることで、筋肉量の増加にもつながります。筋肉量を増やすと、基礎代謝量も増加します。筋肉は血糖値の調節を行なっているので、筋肉量の増加は、血糖値を安定させることにつながると言えるでしょう。もちろん、メリハリのあるボディを手にしたい方にもオススメです。また、筋肉量が多いカラダは、老齢での転倒や骨折、寝たきりになるリスクを低減します。

レジスタンス運動(筋トレ)のデメリット

 一方、呼吸を止めてしまうほど強度の高すぎる(負荷が高すぎる)レジスタンス運動は、血圧の急上昇を招き、高血圧の人には大きなリスクにつながります。レジスタンス運動の強度設定は、トレーナーや健康運動指導士など専門家の指示を受けながら行う必要があります。

柔軟運動(ストレッチ)のメリットとデメリット

柔軟運動(ストレッチ)とは

 柔軟運動(ストレッチ)は、関節を曲げ伸ばしすることで柔軟性を高めたり、関節の可動域を広げることを目的とする運動を指します。おもな柔軟運動としては、体を動かしながら柔軟性を高めていく「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」と、反動をつけず筋肉を伸ばしたまま静止する「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」が挙げられます。

柔軟運動(ストレッチ)の効果とメリット

 ストレッチを行うと、筋肉がほぐれて血流がよくなり、カラダに酸素と栄養が届きやすくなります。

「筋肉が固くなるということは、全身に張り巡らされた毛細血管が圧迫され、血液循環が悪くなります。すると筋肉は酸素不足・栄養不足になり、疲労物質を除去できずさらに固くなります。それが体の不調の慢性化、負のスパイラルへとつながるのです」

筋肉をほぐすと、どんなメリットがあるの?カラダファクトリーの整体師が解説 より

  また、運動前に手首をほぐしたり、関節の動きをよくする「動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)」を行うことで、筋肉の温度が上昇し、ウォーミングアップにつながります。運動中の怪我の予防、パフォーマンスの向上、運動に対しての心構えや心理的な準備にもつながるでしょう。

 運動後には「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」を行うとよいでしょう。血流を促進させ、身体をクーリングダウンさせてくれます。疲労回復や筋肉痛の予防なども期待できます。また、自律神経のバランスをコントロールする副交感神経の働きを優位にさせることで、血圧や心拍数を緩やかにし、心身をリラックスさせてくれます。就寝前やリラックスしたいときにもオススメです。

柔軟運動(ストレッチ)のデメリット

 運動前に「静的ストレッチ(スタティックストレッチ)」を行ってもケガ予防としては効果が薄く、むしろ可動域の広さ(動的柔軟性)が低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。

昔は、筋肉の柔軟性を高めるスタティックストレッチを行うことで、ケガを防ごうという考えが一般的でした。しかし、さまざまな研究で、運動前のスタティックストレッチにはケガを防ぐ効果はないという結果が出ています。

スタティックストレッチを行うことで筋肉の柔軟性は高まりますが、筋力との関係により「動的柔軟性」は低下し、運動中のパフォーマンスダウンへとつながることもあります。そう考えると、運動前にスタティックストレッチを行う必要性はなく、むしろカラダを動かしながら筋肉を伸ばす「ダイナミックストレッチ」が効果的と言えるでしょう。

ストレッチの種類と効果を専門家が解説。運動前・運動後におすすめの方法は? より

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