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  • 筋トレやダイエットに最適な“卵”の実力&栄養素を徹底解説。高たんぱく質の理由、1日に何個まで、食べ方[栄養士監修]

筋トレやダイエットに最適な“卵”の実力&栄養素を徹底解説。高たんぱく質の理由、1日に何個まで、食べ方[栄養士監修] (1/3)

 ヒヨコが成長するために必要な栄養素が詰まった卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、良質なタンパク質や脂質、ビタミンやミネラルなどをバランスよく含んでいます。スーパーやコンビニなどで安価で手に入り、手軽にたんぱく質を摂れることからバルクアップを目指す筋トレ民やダイエッターに人気の食材となっています。

 今回はそんな卵の栄養面や食べ方をJapanマラソンクラブで走り方や食事指導を行なう管理栄養士の深野裕子さんに解説していただきます。卵は1日に何個まで食べていいのか? 逆に何個食べれば効果的なのか? 命あふれる卵パワーに迫ります!

そもそも卵がトレーニーにおすすめの理由

 バルクアップを目標としたトレーニング後に、筋肉の栄養として高たんぱくのプロティンや、プロテインバーなどの食品を摂る人も多いかもしれません。

 プロテインバーと卵のたんぱく質量を比較してみると、コンビニなどで売られている一般的なプロテインバー1本あたりのたんぱく質は約10g前後のものが多く、一方コンビニのゆで卵は1個あたり約6~7g(約50g前後のSサイズ)のたんぱく質が含まれていて、2個入りで売られているものならプロテインバーのたんぱく質量を上回ります。

 また、コンビニのゆで卵には塩味がついているので、トレーニング後のミネラル補給にも最適です。さらにプロテインバー1本あたりの糖質は約5g前後、比べてゆで卵は1個あたり0.1〜0.2gと低糖質なのです。

「卵は『完全栄養食』と呼ばれるほど栄養価に優れ、トレーニーに必須のたんぱく質はもちろん、多種多様な栄養素がバランスよく含まれています。また、簡単な調理で食べられるので、朝食や昼食のほか、トレーニングの合間の間食として利用しやすいことも魅力です。ゆで卵でもしっかり噛めば少量で満足感が得られ、腹持ちがいいのもトレーニーにおすすめの理由になります」(深野さん)

 ただ、卵にはビタミンCと食物繊維が含まれていないため、「野菜や果物も併せて摂取するとなお栄養バランスが整います」と深野さん。不足する栄養素を補うことは重要です。

トレーニーが注目すべき卵の栄養素

 卵に含まれる良質なたんぱく質がトレーニー注目の栄養素なのはいうまでもありませんが、たんぱく質以外でトレーニーが注目したい栄養素には何があるのでしょうか。以下は、卵の鶏卵の成分と卵1個あたりの主な栄養素と1食あたりの摂取目安です。

▲『女子栄養大学出版 調理のためのベーシックデータ』より監修者制作
註:1日あたりの摂取目安は男女ともに30~49歳より算出。
エネルギー、炭水化物、脂質量は身体活動レベルⅡとして算出。
1食あたりの摂取目安は1日あたりの摂取目安×1/3として算出

「たんぱく質に注目するのは当たり前ですが、ほかにもバルクアップを目指すトレーニー必須の栄養素があります。特に筋たんぱくの合成を促してくれるビタミンD、たんぱく質、糖質、脂質の代謝に必要なビタミンB群が豊富なのは大注目ですね」(深野さん)

次ページ:卵の栄養素を効率よく摂取するための食べるタイミングと食べ方

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