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たんぱく質とはなにか。どんな働きをして、不足するとどうなる?1日の摂取量目安も解説│管理栄養士の食トレ学

 トレーニングやダイエットに欠かせない「食事」。多くのトレーニーが抱えている栄養・食生活のギモンについて、ボディメイクを食事面からサポートする「Muscle Deli(マッスルデリ)」の管理栄養士・調理師の大石三紗さんが解説します。今回は“たんぱく質(Protein:プロテイン)”をテーマに、たんぱく質とはなにか、体内でどのような働きをし、不足するとどんなデメリットがあるのか、また1日にどれくらい摂ればよいのか尋ねてみました。

マッスルデリ

たんぱく質とはどんなもので、カラダの中でどんな働きをするのでしょうか。

タンパク質はアミノ酸20種類の組み合わせからなる体の主成分のひとつ。視覚、触覚、味覚などの感覚や、さまざまなカラダの機能を補助します。

 「人のカラダの大部分(約60%)が水分であるということは有名ですが、水分の次に多い成分がたんぱく質(約15~20%)です。水分を除くとカラダの約80%を占めます。たんぱく質は、アミノ酸20種類のさまざまな組み合わせでできています。骨、皮膚、筋肉などでカラダを構成し、ホルモンや酵素、免疫細胞などでカラダの機能をサポートします。さらに感覚(視覚、触覚、味覚など)の感知や伝達にも関与しています」(大石さん)

たんぱく質が不足すると、どのようなデメリットが考えられますか?

内臓機能や代謝、免疫力の低下、筋肉量の減少、肌や髪のトラブルにつながりやすくなります。

「これだけたくさんの役割を持つたんぱく質は、こまめな補給がとても大切です。しかし極端な食事制限や欠食、偏った食事などで不足しやすい栄養素でもあります。たんぱく質が充分に補給されないと、消化・吸収などの内臓機能の低下、代謝の低下、免疫力の低下など多くの影響が出てしまいます。そしてカラダはアミノ酸を供給するために自身の細胞を分解し、カラダの働きを正常に保とうとします。すると筋肉量の減少や肌・髪のトラブルなどにつながるため、カラダの働きを円滑にするため、さらにはトレーニング効率の向上や美容のためにもたんぱく質補給が重要になります」(大石さん)

たんぱく質の1日の摂取目安も教えてください。

体重1kgあたり1~1.5gが目安です。トレーニングをする方は体重1kgあたり2gが目安。

「たんぱく質の摂取量は、1日に体重1kgあたり1~1.5g、トレーニングを習慣的に行う方で体重1kgあたり2g(体重60kgなら120g)を目安とし、3食と間食で摂取しましょう」(大石さん)

[プロフィール]
大石三紗(おおいし・みさ)
株式会社Muscle Deli管理栄養士、調理師。RIZAP株式会社でカウンセラーとして累計1500人以上のカウンセリングや食事指導を通じボディメイクをサポート。指導だけでなく実践できる食事管理の重要性を感じ、Muscle Deliに入社し、商品開発や食事指導をおこなう。学生時代には料理ブログでエリア人気No.1を獲得。

\大石さん監修のレシピ本/

『「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん: 脂肪を減らして筋肉を増やそう!』(著者:西川真梨子/出版社:小学館)


ボディメイクフードのマッスルデリがオリジナルレシピを公開!理想の「美筋ボディ」が手に入る!週末の2時間で平日5日分の料理をつくりおき!面倒な栄養バランス&カロリー管理もこの1冊で解決!忙しい女性のライフスタイルに寄りそう超効率ボディメイク・レシピ!

▼大石さんコメント
「おすすめレシピはたんぱく質たっぷりな“玄米ごはんのオムライス”。簡単調理で保存ができるボディメイクレシピ満載の『美筋ごはん』好評発売中です!」
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記事協力
・株式会社Muscle Deli
・公式サイト https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ

<Text:編集部/Photo:Getty Images>

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