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動画解説:ランナーは上半身をほぐすべし。その理由と、よく効く肩甲骨ストレッチのやり方

 より速く走るには、全身を使ったダイナミックな動きが欠かせません。そのためにはストライドを広げるとともに、上半身も大きく動かす必要があります。しかし、「上半身を使う」ということをイメージできない方も多いでしょう。

 上半身のなかでも特に重要なのが、肩甲骨の可動性です。どうすれば肩甲骨が動かせるようになるのでしょうか。ここでは、肩甲骨の可動性を高めるためのストレッチ運動について、動画を交えながらくわしく解説します。

なぜ肩甲骨の可動性が重要なのか

 腕が横振りになったり振り幅が小さくなると、上半身で推進力を生み出すことができません。大きくしっかり腕を引くと、その力は腰と下肢へと伝わっていきます。そして、腕を振ることで上半身が前へと引っ張られ、推進力が生まれるのです。腕振りの重要性については、以下記事で解説しています。

関連記事:「腕振り」でランニングが変わる。速く走るための上半身フォームトレーニングで改善しよう

 腕振りは、ただ腕に力を入れて思いきり振ればいいというものではありません。背中や胸の筋肉を使い、体幹で姿勢を維持してこそ、大きな腕振りが実現できます。また、肩甲骨がうまく動かないと、腕が後ろに引けません。冒頭で取り上げた横振り、あるいは幅の小さな腕振りは、肩甲骨の可動性の低さが要因となっていることが多いのです。そのため、ダイナミックな走りを獲得するなら、ぜひ肩甲骨の動きを意識したトレーニングに取り組んでください。

肩甲骨の可動性を高める5つのストレッチ運動

 具体的に5つのストレッチ運動をご紹介します。日常的に行えば、少しずつ肩甲骨の可動性を高められるでしょう。また、トレーニングやレース前に取り入れることで、走る際のパフォーマンスは大きく違ってきます。動きについては動画で解説しますので、実際の動きを見ながら実践してみてください。

1.背面で握手

 片方の手を挙げ、そのまま肘を曲げて背中の後ろへ。逆側の手は下から背中に移動させ、握手してみましょう。子どもの頃、やってみたことのある方がいるかもしれません。手が届かない人は、タオルなど使って両手を繋げてください。

 手のひら全体で握手できない場合、指先を使って「グッグッ」と両手を引き寄せましょう。これにつられて、肩甲骨が動いてくれます。維持するだけでも効果は期待できますが、動きを持たせることでより可動性が高められるはずです。

2.自分を抱きしめる

 両手を目の前に、肩の高さに上げましょう。そのまま高さをキープしつつ、横に手を広げます。高さを維持できる範囲で、広げられる限界まで広げましょう。少し維持したら、手を前に戻してきます。そのまま手を交差させ、自分を抱きしめてください。このとき、両手で肩甲骨を掴めるのが理想。5~7回を目安に繰り返します。

3.四つん這いで押し出す

 手と足を同じ広さにして、四つん這いの状態になります。そのまま、背中を地面に向けて沈ませるようにし、肩甲骨を押し出してください。ゆっくり押し出したら戻し、ひと呼吸おいてもう一度。5~7回を目安に繰り返します。

4.逆腕回し

 片方の腕を上に挙げたら、前方に回しましょう。回しながら、逆側の腕を反対に回します。このとき脇が開かないように、腕は耳と腰に触れるくらいの位置を意識してください。何度か回したら、今度は左右それぞれ反対に回します。これを5~6回ほど繰り返します。

5.肩寄せ

 両手を後ろで組み、斜め下後方に引っ張りましょう。このとき、できるだけ両側の肩甲骨を近付けるよう意識してください。そのまま、上下に動かしたり、回してみます。あくまで肩甲骨まわりと腕のみ動かし、その他は姿勢を維持したまま動かないようにしましょう。

筋膜リリースなどでほぐすのもオススメ

 この他にも、肩甲骨の可動性を高めるにはさまざまなストレッチやトレーニングがあります。まずは、ご紹介したものを実践してみましょう。あまりに凝り固まっている場合は、筋膜リリースなどでほぐすのもオススメです。

関連記事:自宅でできる「筋膜リリース」の効果的なやり方【完全版】

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

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