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ダイエットの食事で重要な「GI値」とは? 効果・食品のGI値一覧・食べ方のコツ (1/2)

 食事は量だけでなく質も工夫することで、ダイエット効果を高めることができます。そのひとつが、消化時の血糖値の上昇を示す「GI(グリセミック・インデックス)値」という指標。GI値を理解すれば食事量を大きく制限することなく、効率的に減量を進めることが可能です。今回は、GI値の見方やGI値の高い食べ物・低い食べ物一覧、低GI値の食事メニューへの切り替え方などを、プロスポーツトレーナーが解説します。

GI値とは

 GI値とは「グリセミック・インデックス」(Glycemic Index)の略称。食べた食品が、消化された際にどのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。

◆インスリン分泌が多くなると、脂肪が蓄積されやすくなる

 食事をすると体内に入った食品は分解され、糖となって血液中に流れ込みます。血中の糖分が多くなると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌され、このインスリンの分泌が多くなることがダイエットの妨げとなるのです。インスリンには細胞に栄養を運び、筋肉を大きくさせる働きがあります。しかし一方で過剰分泌で脂肪を蓄積させる働きもあるため、インスリンの過剰な分泌を抑えることが脂肪の蓄積を防ぐことに繋がるのです。

◆GI値の高い食べ物はインスリンを多く分泌させる

 GI値が高い食品は、摂取すると血糖値が急激に上がってしまいます。そのため、それを処理するためにインスリンの分泌が多くなるのです。逆にGI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかなため、インスリンの分泌も少なく抑えることができます。

 食事量だけでなく、GI値を考慮した食品選びによって行うダイエットを「低インスリンダイエット」と呼びます。これはもともと、血糖値に問題が出る糖尿病の治療のための食事療法です。しかし最近はダイエットでも効果があると注目され、以後、世界中で広まっています。

GI値の高い食品と低い食品

 さっそく、食品のGI値について調べてみましょう。

◆穀物・パン・麺類

基本的にGI値の高い食品は炭水化物が中心です。ご飯やパン、うどんといった麺類など、誰もが日常的に食べているものは高GI値のものが多くなっています。

【食品名/GI値】
・食パン/95
・精白米/88
・うどん/85
・餅/85
・パスタ/65
・蕎麦/54
・玄米/55
・ライ麦パン/55

 低GI値なのがパスタや蕎麦。また、健康的であるとして販売されている、玄米やライ麦パンなどもGI値は低めとなっています。

◆野菜

 野菜の中でジャガイモは糖質を多く含んでいるため、高GI値になっています。その他、ニンジンやトウモロコシ、カボチャなどはGI値が高めです。

【食品名/GI値】
・ジャガイモ/90
・ニンジン/80
・トウモロコシ/75
・カボチャ/65
・サツマイモ/55
・キャベツ/26
・大根/26
・ブロッコリー/25
・ほうれん草/15

 野菜の中では緑色のものが低GI値の食品となっています。ほうれん草やブロッコリーなどは、ダイエットの代表的な食材でしょう。

次ページ:お菓子類のGI値は?

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