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ダイエット中、食事回数を増やすと痩せるはホント?1日6食の効果やメリット、食べるタイミング、メニュー選びのコツ (1/3)

 ダイエットに向けた食事メニューや方法はさまざまありますが、手軽にできるものの1つが「食事回数を増やす」という方法です。「ごはんの回数を増やすと、カロリーオーバーで太る」と思われがちですが、小刻みに食べることは痩せやすいカラダを作ることにもつながるのです。今回は、食事回数を増やしてダイエットの効果を高める方法をご紹介します。

食事の回数を増やすと、どんな効果がある?

 食事回数を増やすと、むしろ太ってしまうのではと思う人は多いかもしれません。たしかに食事回数だけを増やしてしまえば、全体の食事量が増えて太るのは当然でしょう。しかし、ここでご紹介する方法は、そういったものではありません。全体の食事量を変えずに、それを細かく分割して食べるのです。では、なぜ分割するとカラダ作りに効果的なのでしょうか。

・体脂肪蓄積の抑制

 食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様にインスリンというホルモンの分泌に影響を与えます。空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。そこで、食事の間隔を狭くすることによって空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。

・筋量の維持

 ダイエット中の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪の減少は進みます。しかし同時に、筋肉量の減少も進んでしまうのです。リバウンドが起こるのは、この筋量の低下によって代謝が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうことが原因の1つとして挙げられます。そのため、ダイエット中はできるだけ筋量を落とさないことが重要。食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果を発揮します。

 空腹になると、筋肉を分解してエネルギーを生み出します。食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。そのため筋量を維持することができるのです。

食事回数を変更する場合のポイント

 では、どのように食事の回数を増やせば効果的なのでしょうか。

・まずは摂取カロリーを計算してみよう

 食事を分ける前に、1日で摂取できるカロリーの目安を計算してみましょう。簡単な方法は、「除脂肪体重×40」という式で計算する方法です。たとえば【体重が60kg・体脂肪率20%】という人の場合、除脂肪体重48kg×40=1920kcalとなります。この摂取カロリーを上限として、食事回数を分割していくとよいでしょう。

・1日6食を目安に

 はじめて挑戦する人は、1日6食を目安にメニューを組んでみてください。6食にすれば、食事を約3時間おきに摂取することになります。イメージとしては、「朝食・10時・昼食・15時・夕食・就寝前」という感じ。生活スタイルによって調整し、食事間が均等になるように時間配分をするとよいでしょう。もちろんすべての食事の合計カロリーが、先ほど計算した目安の摂取カロリーより上回らないようにする必要があります。

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・3食以外は間食として簡単に摂取できるものを

 回数を増やすことによるデメリットの1つが、調理の手間です。もし1日を6食にした場合、全部をしっかりとした食事にするのは難しいでしょう。とくに3食以外の食事は、学校や仕事中の場合がほとんどです。そのため、3食以外は食事を摂るというよりも、間食として簡単に摂取できるものを選ぶと便利です。

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