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腕立て伏せ(プッシュアップ)4種目を使ったHIITトレーニングのやり方│ライザップトレーナー直伝!自宅筋トレ

 雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナーが解説します。

 今回は、4種目の腕立て伏せ(プッシュアップ)を使ったHIIT(High-Intensity Interval Training:ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)を紹介します。

腕立て伏せ(プッシュアップ)HIITメニュー

 腕立て伏せにはさまざまな種類がありますが、今回は高強度インターバルトレーニングHIITで負荷をさらに高めてみましょう。HIITは筋肉を大きくする、体脂肪を減らすのに効果的です。

トレーニングメニューは以下の通り。

・ノーマルプッシュアップ:ノーマルな腕立て伏せです。
・ワイドプッシュアップ:大胸筋に刺激を入れることができます。
・ナロープッシュアップ:上腕三頭筋に刺激を入れることができます。
・ヒンズープッシュアップ:大きな動きを伴うので、姿勢を維持するために体幹も鍛えることができます。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋前部

やり方(手順)

ノーマルプッシュアップ

1.肩幅に手を開き、床につきます。

2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。

ワイドプッシュアップ

1.手幅は肩幅より拳ひとつ分ほど遠い位置へ置きます。
2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。

ナロープッシュアップ

1.手幅を狭め、三角形を作るように肩の真下へ置きます。

2.お腹に力を入れて、姿勢をまっすぐにします。
3.腕が90度になるまで下ろしましょう。

ヒンズープッシュアップ

1.手は肩幅の位置へ置きます。

2.お尻を高く突き上げます。

2.今度は地面すれすれまで体を下ろします。

3.腕をしっかりと伸ばしましょう。

回数や時間

4種目をそれぞれ20秒間、全力で行いましょう。休憩は10秒程度が目安です。フォームが崩れないように意識しましょう。

効果を出すためのポイント

・胸のもっとも高い位置の横に手を置く。
・1~3のプッシュアップでは、腰を上げたり反らせないようにする。腹筋を使い、身体が一直線になるように意識する。
・種目を変え、一定時間内で力を出しきって行うと効果アップ。

[プロフィール]
川本裕和(かわもと・ひろかず)
2013年入社。RIZAP勤務8年目。RIZAP天神店、梅田店でのトレーナー経験を経て、新人研修担当に抜擢。現在、教育開発ユニット所属。大学で生理学や解剖学などのスポーツの基礎を学び、パーソナルトレーナー等の資格を持つ。これまで数百名のトレーナーを育成し、新人研修チームのリーダーなどを歴任。ゲストの期待を上回る感動を提供できるトレーナー育成に励んでいる。

記事協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト https://www.rizap.jp/

ライザップ

<Text:編集部/Photo:RIZAP>

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