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キツイが効果的。自重ブルガリアンスクワットのやり方│ライザップトレーナー直伝!自宅筋トレ

 雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナーが解説します。

 今回は、負荷を高めた上級者向け自重スクワット「ブルガリアンスクワット」について。

高強度で行う自重スクワット「ブルガリアンスクワット」

 通常のスクワットと違い、片足で行うので強度が高くなります。

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(太もも前)
・ハムストリングス(太もも後ろ)
・大殿筋(お尻)

 全身の筋肉の約6割は下半身にあります。大きな筋肉を重点的に鍛えることで、エネルギーの消費も多くなります。

やり方(手順)

※片足へ負荷をかけるため、バランスを崩してしまうことがあります。周囲に危険なものがないよう注意しましょう。

1.イスの前に立ち、片方の足をイスに乗せます。下ろしている足の膝を90度まで曲げても、膝の位置がつま先より前に出ない距離に設定しましょう。手は胸の前や後頭部へ。

2.背筋を伸ばし、前方に出ている足をゆっくりと曲げ、腰を真下に落としていきます。

3.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

回数や時間

片足ずつ10~15回、両足を1セットとし、できる人は3セットチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は1分間が目安です。

効果を出すためのポイント

・膝を曲げたときの位置は、つま先よりも前に行かないようにする
・膝が内側に入らないようにする。外へ向くのもNG
・つま先とひざは同じ方向(まっすぐ)にする
・背中を曲げない、反らさない
・負荷を高めたいときは、前方へ出ている(地についている)足へ体重を乗せてみる
・膝を伸ばす際に伸ばしきらずに行うとさらに負荷アップ

 
 
 
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[プロフィール]
川本裕和(かわもと・ひろかず)
2013年入社。RIZAP勤務8年目。RIZAP天神店、梅田店でのトレーナー経験を経て、新人研修担当に抜擢。現在、教育開発ユニット所属。大学で生理学や解剖学などのスポーツの基礎を学び、パーソナルトレーナー等の資格を持つ。これまで数百名のトレーナーを育成し、新人研修チームのリーダーなどを歴任。ゲストの期待を上回る感動を提供できるトレーナー育成に励んでいる。

記事協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト https://www.rizap.jp/

ライザップ

<Text:編集部/Photo:RIZAP>

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