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お腹全体を引き締める腹筋トレーニング「クランチ」の効果的なやり方│ライザップトレーナー直伝!自宅筋トレ

 雨や雪などの悪天候時や、外に出かけられない日は、自宅トレーニングに切り替える人も多いことでしょう。そこで、家でできる筋トレの正しいフォームとやり方、鍛えられる筋肉の部位、効果を高めるポイントなどを、業界最大手のパーソナルトレーニングジム「RIZAP(ライザップ)」のトレーナーが解説します。

 今回は、お腹痩せに効く腹筋運動について。「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」といった腹筋群を一度に鍛えるトレーニング「クランチ」を教えてもらいました。

お腹全体を引き締める「クランチ」

 いわゆる一般的な腹筋(地面につけておこなうもの)は反動や足の力を使えてしまいます。
足を90度に上げておこなうことで、腹筋のみに刺激をいれることができるので、より効果的に使う事ができます。

鍛えられる部位

・腹筋の上部

 腹筋は縦に長い筋肉です。腹筋の上部と下部を分けてトレーニングを行うことで、腹筋全体を効率よく鍛えることができます。バランスのよい、カッコいい腹筋を手に入れましょう。

やり方(手順)

1.床に寝た状態で、両足を上げて膝を90度に曲げます。手は頭の後ろで組むか、耳の後ろに添えましょう。肩甲骨が床にしっかりとついていることを確認しましょう。

2.息を吐きながら上半身をゆっくりと起こし、数秒キープします。目線はおへそへ。

3.息を吸いながら、ゆっくりと戻しましょう。

回数や時間

10~15回を1セットとし、できる人は3セットチャレンジしてみましょう。セット間の休憩は1分間が目安です。

効果を出すためのポイント

・ゆっくり動かすこと
・反動を使って上半身を起こさないこと

[プロフィール]
川本裕和(かわもと・ひろかず)
2013年入社。RIZAP勤務8年目。RIZAP天神店、梅田店でのトレーナー経験を経て、新人研修担当に抜擢。現在、教育開発ユニット所属。大学で生理学や解剖学などのスポーツの基礎を学び、パーソナルトレーナー等の資格を持つ。これまで数百名のトレーナーを育成し、新人研修チームのリーダーなどを歴任。ゲストの期待を上回る感動を提供できるトレーナー育成に励んでいる。

記事協力
・RIZAP株式会社
・公式サイト https://www.rizap.jp/

ライザップ

<Text:編集部/Photo:RIZAP>

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