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自宅筋トレの効果アップ。トレーニングの負荷・強度を上げるテクニックとメニュー例 (1/2)

 新型コロナウイルスの影響により、スポーツジム・クラブが休館になるなか、自宅で筋トレをする人が増えているようです。しかし家トレの場合、自重トレーニングや軽いダンベル器具くらいしかないという人がほとんどのはず。そうなると、困るのが負荷の高め方です。

 そんな人に向けて、ここでは自宅トレーニングの負荷を高めるテクニックを、実例メニューを交えてご紹介します。自宅筋トレがあまりきつくない、物足りないという人は、参考にしてみてください。

21レップ法

 21レップ法とは、その名の通り1セットを21レップ行う方法。とはいえ、ただ21レップこなせばいいという訳ではありません。可動域を2つに分け、21レップのうち7レップは上半分、7レップは下半分、最後の7レップは可動域全体と、合計21レップになるよう行う方法です。21レップ法がよく使われる「アームカール」を例に詳しく説明していきます。

やり方の例

1) 肘を伸ばしてバーベルを持って立つ。肘が90度になるところまで(可動域の下半分)バーベルを持ち上げたら下ろし、元の姿勢へ。これを7レップ行う。

2)7レップ終わったら、肘を90度に曲げたところから限界まで(可動域の上半分)持ち上げる。下ろすときは肘が90度になるスタートポジションで止め、次のレップに移る。これを7レップ行う。

3)最後に、一番下から一番上まで可動域全体でバーベルを持ち上げる。これを7レップ行い、1セット完。1セット終わるまでインターバルはなし。

 このように21レップ法では、どの種目も可動域を半分に分け、それぞれ動作を行いましょう。レップ数が多いので、10×3セットで行うような重量では重すぎて21レップ行えません。いつもより軽い負荷で取り組んでください。

GVT(ジャーマン・ボリューム・トレーニング)法

 GVTとは「German volume training:ジャーマン・ボリューム・トレーニング」の略で、トレーニングの量を増やして行う方法です。具体的には1RMの60%前後の重量を使い、同一エクササイズを1~2分のインターバルで、負荷を変えずに10レップス×10セットを行います。これは重量によって負荷を高めるのではなく、トレーニング量で負荷を高める方法です。

 このトレーニングのポイントは、10セット中すべて同じ負荷で行うという点。疲労により10レップできなくなったとしても、負荷を落としてはいけません。10レップより少なくなってしまう分には問題ありませんが、あまりにも持ち上げられなくなってしまうのであれば、次回は少し負荷を軽くするかインターバルを長めにとるなどの工夫が必要です。

なぜ負荷を変えてはいけないのか

 その理由は、10セットを通して同じ量の筋線維を刺激したいからです。普段のトレーニングのように途中で負荷を変えてしまうと、刺激される筋線維が変わってGVTの効果が少なくなってしまいます。負荷は変えずに行うことを頭に入れておきましょう。

 この方法はトレーニング量が多いため、カラダ以上に精神的にキツイ方法です。しかし、負荷が少ない自宅トレーニングでは効果を上げてくれることでしょう。

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