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家でできる全身運動5選。道具なし、自重トレーニングで体を引き締める (1/2)

 外出の自粛が求められている現在、ジムの休館に伴いトレーニングマシンを使った筋トレやランニングなどができず、運動不足に陥ってしまう人も少なくないのでは。ここでは、家にいながら全身を動かし、筋肉を鍛えることができる全身運動を5つ紹介します。広い場所もいらず、エクササイズ器具も使わないため、手軽に始められる自宅トレーニングメニューです。

1.バーピージャンプ

 バーピーとは、クロスフィットトレーニングで有名なワークアウトのひとつ。筋力を鍛える効果もありますが、体全体の瞬発力と敏捷性を高めるプライオメトリクス的効果がメインとなります。

 HIITやタバタトレーニングのように短時間で脂肪燃焼できるほか、体力アップ、場所を取らない、道具がいらない、自宅で行えるなど多くのメリットが期待できます。

やり方

1.背筋を伸ばし、立つ。
2.しゃがんだ姿勢になり両手を床につける。
3.両手を床につけたら、腕立ての姿勢へ。同時に、両足を後ろへ伸ばす
4.足を一気に元に戻し、起き上がる。

ポイント

腕立て伏せをしてジャンプするというシンプルな動作です。立ち上がったときにジャンプの方向を変えるなどバリエーションを持たせてトレーニングすると、マンネリ化を防げるでしょう。

関連記事:全身運動「バーピー」のダイエット効果とは。正しいやり方・回数・トレーニングメニューを解説

2.ジャンプスクワット

 ジャンプスクワットは、通常のスクワットよりも負荷が高く、基礎体力を上げる効果が期待できます。ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋などの下半身を集中的に鍛えることができ、効率的な筋トレといえるでしょう。

やり方

1.背筋を伸ばし、足幅は肩幅に足を開いて立つ。
2.そのまましゃがみ、両手を床につける。膝がつま先より前に出ないように注意。
3.一気に真上にジャンプし、空中でカラダを90度回転させる。
4.着地したら、再びしゃがみ、真上にジャンプしながらカラダを90度回転させる。

ポイント

つねに踵(かかと)を上げた状態を維持すること。とくに女性は身体が軟らかいので、しゃがんだ際に踵が地面についてしまいがち。しかし、そうすると腰を痛める原因にもつながります。

関連記事:自宅でHIIT(ヒット)に挑戦。自重で行うタバタ式トレーニングのやり方

3.マウンテンクライマー

 マウンテンクライマーは筋力を鍛えるほか、脂肪燃焼、呼吸器系の強化も期待できる優れたトレーニング方法のひとつ。全身を支える腕(上腕二頭筋や三頭筋)、脚を引き上げるためのお尻(大臀筋や腸腰筋)、上体を起こし続けるためのお腹(腹直筋)など、体全体を引き締めて鍛える効果が見込めます。

やり方

1.うつ伏せで両手を床につき、腕立て伏せの姿勢へ。
2.片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、前方に足をつく。
3.蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える。

ポイント

カラダを大きく弾ませない、背中が丸くならないように注意。体幹部は動かさない意識で行います。

関連記事:動画解説:体幹トレーニングに“動き”を加えた「スライド・コア・トレーニング」6選

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