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筋トレ上級者向け「腹直筋」トレーニング。腹筋をさらに鍛えたい人におすすめの高負荷・高強度メニュー7選 (1/2)

 お腹まわりの筋肉を鍛えて、引き締まった身体になりたい。シックスパックに割りたい。そう決意して腹筋を鍛える方は多いでしょう。以前も『シックスパックを作るお腹の筋肉「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント』で腹直筋の鍛え方について紹介しましたが、今回はさらに強度が高い腹直筋エクササイズを、上部・下部別に取り上げます。

 普段から腹筋をしっかり鍛えているという人は、ぜひワンランク上のトレーニングにチャレンジしてみてください。

腹直筋を刺激する高強度エクササイズ

デクラインシットアップ

1.足の方が高くなるように、角度をつけたシットアップベンチに仰向けで寝る。両手は胸の前で組む。
2.足を固定したまま、反動をつけずに上体を起こしていく。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 シットアップベンチを使用したこのエクササイズは、足を引っかけて行うため、腹直筋のほか腸腰筋にも刺激が入るでしょう。太ももに効いてしまう人は、上まで起き上がらず、腹筋に刺激が入っているのを感じる角度まででOKです。動作中は、おへそを見るように背中を丸めながら動作を行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

1.チンニングバーやパワーラックなどを両手で握り、ぶら下がる。
2.足を閉じ、膝を伸ばしたまま股関節から脚を顔の前まで持ち上げる。
3.限界まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 おもに腹直筋下部を刺激するエクササイズです。脚をしっかり伸ばすとキツイ人は、膝を軽く曲げて行ってみましょう。腰への負担も減り、腹筋を意識しやすくなります。

バランスボールクランチ

1.バランスボールに座り、膝を90度に曲げる。両足を床につけて仰向けで寝たら、両手は胸の前か頭の後ろで組む。
2.バランスを崩さないように意識しながら、上半身を起こしていく。
3.限界まで起こしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 バランスボールを使ったクランチは、おもに腹直筋上部を刺激します。バランスを取るのが難しいですが、その不安定さが腹直筋に対する刺激を増やしてくれるでしょう。安定してバランスボールに乗ることができるようになってから取り組んでください。

トランクローラー

1.四つん這いの姿勢で膝立ちになり、両手で腹筋ローラーを持つ。
2.腹筋を意識しながら、ローラーを遠くへ転がしていく。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 腹筋ローラーを使用したこのエクササイズは、おもに腹直筋全体を刺激します。見た目以上に強度が高いエクササイズですので、まずはできる範囲で動作をはじめ、徐々に可動域を広げていくようにしましょう。腹筋ローラーがない場合は、プレートをつけたバーベルで代用できます。

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