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[動画:家でできる筋トレ]スクワット10種の正しいやり方を徹底解説。カラダの代謝アップ&下半身を鍛える

 筋トレで人気&定番の「スクワット」。道具もお金もいらず、自宅の部屋や会社などでも手軽に行える自重トレーニングです。また、大きな太腿の筋肉を鍛えることで、体全体の代謝が上がりやすくなるのが特徴。下半身を鍛えたかったり、ダイエット効果を期待している方は、老若男女問わず続けている人も多いのではないでしょうか。

 ただ、スクワットは正しい姿勢とやり方で行わないと、腰痛や膝の痛みの原因を引き起こすほか、意図しない場所を鍛えてしまいがち。そこで今回、ReebokONEアンバサダーでフィットネストレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、10種類のスクワットを解説。それぞれの効果、正しいフォーム、深さなどを動画で紹介します。うまくできないという人は、ぜひ再確認してみてください。

[1]ワイドスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・ハの字に脚を開く
・手はクロス(バッテン)にして胸の前で組む
・膝よりも下へお尻を下げていく

▼ワイドスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋群、内転筋群

[2]スプリットスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・背筋を伸ばして脚を肩幅に開いて立つ
・片脚を大きく前に突き出す
・突き出した足に体重をかけていく
・太腿前に刺激を感じながら限界まで落す

▼スプリットスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

ハムストリングス、内転筋、大臀筋、大腿四頭筋(太もも)

[3]ジャンピングスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・脚は肩幅に開く
・少し膝を曲げてジャンプする
・膝と股関節を曲げながらしゃがむ

▼ジャンピングスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

ヒラメ筋、腓腹筋、大臀筋

[4]サイドスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・脚は肩幅に開く
・片脚を大きく横に踏み出す
・片側へ体重を移動して腰を落す
・ゆっくり股関節を伸ばしポジションを戻す

▼サイドスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

内転筋、大臀筋、ハムストリングス

[5]ワイドジャンプスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・ハの字に脚を開く
・肘を伸ばして手を前で組む
・ジャンプしてしゃがむ際に膝よりも下にお尻を落す

▼ワイドジャンプスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

[6]オーバーヘッドスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・肩幅よりも広く開き
・肩甲骨を寄せて腕を伸ばす
・お尻を突き出すように股関節を曲げる
・太腿が地面と平行になるまで腰を落す

▼オーバーヘッドスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

大臀筋、大腿四頭筋(太もも)、肩周り、体幹部の筋肉

[7]ブルガリアンスクワット

《ポイント&正しいやり方》

・背中(背筋)は真っ直ぐ意識
・頭から腰まで真っ直ぐになる意識
・膝を曲げすぎないように注意(膝がつま先より前に出ないようにする)

▼ブルガリアンスクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋、内転筋

[8]ナロースクワット

《ポイント&正しいやり方》

・両脚を肩幅より少し狭く開く
・背中が丸まらないように膝を曲げていく
・ヒザを90度程曲げて腰をできるだけ深く落す

▼ナロースクワットで鍛えられる(効果がある)筋肉

大腿四頭筋(太もも)、ハムストリングス、大臀筋

[9]スタージャンプ

《ポイント&正しいやり方》

・かかとを上げ体育座りの姿勢になる
・ジャンプのタイミングで手と脚を大の字に開く閉じるを繰り返す

▼スタージャンプで鍛えられる(効果がある)こと

全身運動、脂肪燃焼、持久力アップ

[10]スクワットジャンプ

《ポイント&正しいやり方》

・肩幅に脚を開きかかとをつかずにしゃがむ
・手をバンザイしてジャンプする
・しっかり、しゃがむ跳ぶの繰り返しを行う

▼スクワットジャンプで鍛えられる(効果がある)筋肉

大腿四頭筋、ハムストリングス、ヒラメ筋、体幹部の筋肉

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[出演・監修者プロフィール]
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
ReebokONEアンバサダー /ランニングトレーナー
1991年生まれ 千葉県出身。Vx4アドバイザリー/アクティブエイジ・ダイエット指導者。株式会社ブースト所属。ReebokONE アンバサダー / OMRON アンバサダー / i'm Protein アンバサダー / Reebok &RUNS / VX4アドバイザリー / EMS Basic Training Fitness Instructor / アクティブエイジ・ダイエット指導士 / ランニング/パーソナル トレーナー。Core Slimmer HMB 監修。 現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。
【ランナー実績】5000m 15'30" (2013年度) / ハーフマラソン 1時間09分58 (2014年度) / フルマラソン 2時間40分 (2013年度) / ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20~24歳部門 第3位(2016年度) / Reebok Spartan Race Finisher (2017年度)
【メディア出演歴】『第45回JALホノルルマラソン』 女優 「高梨 臨さん」サポート 2018年1月13日@TBS / 「リーボック フロートライド」2018年1月22日@月間ランナーズ3月号 / 「リーボックランニングキャンプ」2018年3月12日@リーボック本社 / 「RECOVERY FOOD」2018年3月25日@Reebok公式Instagram / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』モデル 「中林美和さん」サポート 2018年 / 『HONOLULU EKIDEN & MUSIC』アイドル 「私立恵比寿中学」サポート 2018年

<Text:MELOS編集部>

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