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シックスパックを作るお腹の筋肉「腹直筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント (1/2)

 筋力トレーニングの効果を停滞させないためには、負荷の増加だけでなく種目のバリエーションを持たせることも大切です。効率よく鍛えるには、さまざまなエクササイズ方法で筋肉を刺激する必要があります。

 ここでは、腹筋群の中でもシックスパックにも関係する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」をターゲットにした、家でできる自重筋トレを紹介します。よく知られた筋トレであるシットアップやクランチ、レッグレイズ以外をピックアップしました。腹筋を割りたい人は、カラダが刺激に慣れてしまわないようさまざまなメニューで腹直筋を鍛えましょう。

腹直筋を刺激する筋トレ種目

 腹直筋は上部と下部に分けられ、それぞれ鍛えるための筋トレメニューが異なることがあります。とはいえ、腹直筋上部に向けた筋トレだからといって、下部に効かないわけではありません。あくまでも意識のしやすさと考えてください。

ニートゥチェスト

1)イスに浅く座り、イスの端を掴んでカラダを安定させる。
2)膝を曲げたまま上体を軽く後ろに倒し、両足を床から少しだけ浮かせる。
3)上体を固定したまま、両膝を胸に近づけるように持ち上げる。目線はおへそへ。
4)限界まで上げたら、元の姿勢に戻す。足は地面から浮かせたままにしておく。

 ニートゥチェストは、おもに腹直筋下部を刺激する初心者向けのエクササイズです。取り組む際はイスがぐらついて転倒しないよう、安定性を確認しましょう。脚を持ち上げるという意識より、腰を丸めて骨盤を後傾させる動作を意識すると効きやすくなります。

デクライン・リバースクランチ

1)シットアップベンチを斜めにし、頭が高く、脚が低くなるように仰向けに寝る。
2)両膝を曲げ、両足をベンチから浮かせる。バーを持ち、カラダを安定させる。
3)両膝が顔の前にくるように背中を丸めながら、脚を持ち上げる。
4)限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。

 デクライン・リバースクランチは、おもに腹直筋下部を刺激します。このエクササイズも、脚を上げるというより腰を丸める意識で脚を上げていくと、効果的に刺激できるでしょう。なお、シットアップベンチの角度が鋭角になるほど動作がきつくなるので、ベンチの角度を体力に合わせて調整してください。

フラッターキック

1)肘を立てて仰向けに寝て、脚は伸ばしておく。
2)両足を床から少し浮かせ、膝は軽く曲げる。
3)片足を高く持ち上げ、限界まで上げたら脚を下ろす。同時に反対の脚を持ち上げる(バタ足をするようなイメージ)。

 フラッターキックは、おもに腹直筋下部を刺激します。膝をまっすぐにして動作を行うと、腹筋より腸腰筋や大腿四頭筋への刺激が多くなってしまい、効果的に腹筋を鍛えることができません。腹筋へ負荷がかかっていることを確認しながら行いましょう。

ケーブルクランチ

1)ケーブルにロープのアタッチメントをつけて向かい合い、膝立ちの姿勢になる。
2)ロープを後頭部まで引き、動かさないように固定する。
3)カラダを丸めるようにしてロープを引っ張る。上半身でロープを下ろすように意識し、腕の力で引かないようにする。
4)限界まで行ったら、元の姿勢に戻る。

 ケーブルクランチは、おもに腹直筋上部を刺激します。おへそを見るように上体を丸めると、効果的に腹筋を刺激することができるでしょう。姿勢を戻すときは反動を使わず、動作スピードをコントロールしながら行ってください。

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