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「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説 (1/2)

 酸素を消費して脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする「有酸素運動」。ウォーキング、ジョギング(ランニング)、エアロビクス、なわとびなどの種目がそれに当たります。筋トレのようにマシンを使わず簡単に行えるものが多く、ダイエット時の運動としても人気です。今回は、自宅でできる有酸素運動のメニューと、それにまつわる素朴なギモンも解決していきます。

有酸素運動とは? その特徴と効果

 有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させ、エネルギー源とする運動を指します。運動強度は低~中程度のため、長時間行うことができます。そのため糖質より脂肪がおもなエネルギー源となりやすく、体脂肪燃焼が期待できます。

 そのほか、生活習慣病の予防と改善、血流促進によって酸素や栄養を全身に送り出す、心肺機能を高める効果なども期待できます。

自宅でできる有酸素運動のメニュー

踏み台昇降(ステップ運動)

 専用の台がなくても、雑誌を重ねて束ねたものや低めのイスなどでも代用可能です。

ステッパー

 踏み台昇降に似ていますが、こちらは踏み込む動きが加わるため、下半身の筋肉強化も期待できます。姿勢をまっすぐにし、腕を大きく振って「踏む」動作を意識しましょう。

バランスボール

 座ってバランスを取りながら弾む動きだけでも、軽いエクササイズになります。バランスボールを使ってプッシュアップやクランチ、ランジなどの筋トレメニューも行えるので、イス代わりにひとつ持っていても損はありません。

関連記事:バランスボールを徹底解説。効果と使い方、筋トレ&体幹トレーニングメニュー

 バランスボールが怖い、難しい人は、半円形のバランスボール「BOSU(ボス)」がおすすめです。半円形で底が安定しているので、初心者でも安全に取り組むことができます。

階段走

 マンションであれば、階段走もかなり強度が高い運動としておすすめです。滑って転ばないよう、しっかり踏み込んで駆け上りましょう。

バーピー

 かなりきつい動作ですが、全身を鍛える効果が期待できます。

▲直立した状態から、腕立て伏せのように床に胸をつけた姿勢へ。
両足を揃えて立ち上がり、再び直立の姿勢に戻ったら、軽くジャンプして頭上で両手を叩く。

関連記事:キツイが痩せる全身運動「バーピートレーニング」の効果・正しいやり方・メニューを解説

もも上げ

 立ったまま、片足ずつ腿上げをします。腰の高さまで上げましょう。上げたとき、ももを手で叩きます。

マウンテンクライマー

 腕立て伏せの姿勢で、左右の足を交互に上半身側へ引きつけましょう。腰を動かさないよう姿勢を保ったまま行います。

なわとび

 なわとびは体の47種類ほどの筋肉を使う全身運動であり、短時間で効率的に脂肪燃焼が可能です。上半身をまっすぐに保って跳ぶことで体幹を鍛え、太ももと腰、足首の強化も期待できます。

 なわとびのメッツ(運動強度)は、ゆっくりと飛んで8.0程度。時速8キロでのランニングと同等の強度となり、実はかなりハードな運動種目です。まずは以下のトレーニングメニューを行ってみましょう。

・「前とび」または「かけ足とび」を3分間×3セット
・「あやとび」または「交差とび」を10回
・「二重とび」を10回

関連記事:カロリー消費はランニング以上。なわとびの効果と跳び方、トレーニングメニューを解説

エアロビクス

 好きなアーティストのダンスやエクササイズダンスの動画で体を動かすのも、楽しく飽きにくいため効果的です。運動不足の人や高齢者にはラジオ体操がおすすめです。

関連記事:健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果

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