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ランナーのための自宅トレーニングメニュー[目的別:スピード、体幹、心肺機能]。天気が悪くて走れない日にもおすすめ (1/3)

 ランナーの外ランを躊躇させるものは、暑さ寒さだけではありません。雨や雪、台風など、外で走るには適さない悪天候もあるでしょう。そんなときにおすすめの、ランナーのための室内トレーニングを紹介します。自重、あるいは縄跳びやダンベル、ケトルベルなどを使ったメニューで、所要時間は40~60分程度です。

トレーニングメニューは目的によって異なる

 ランナーが走る以外のトレーニングを行う場合、走力レベルや走る目的、そして時期によってトレーニング内容の優先順位が異なってきます。たとえば、数か月後に初めてのマラソンを控えていて、とにかく完走することが目的だという人なら、最優先課題は下半身の筋持久力を高めることになるでしょう。逆にフルマラソンを何度も経験していて「次こそはサブ3を狙いたい」という人なら、最優先課題はスピードと心肺能力の向上です。

 ここでは、「スピードを上げたい場合」「体幹を鍛えたい場合」「心肺能力を向上させたい場合」それぞれのトレーニングメニューを紹介します。人によってはすべてを順に日替わりで行ってもよいですし、どれか1つか2つに集中して取り組んでもよいでしょう。あくまで、自分の優先順位に従ってメニューを組み合わせてください。

スピード向上のためのトレーニングメニュー

 スピードに直結する、瞬発力強化が目的のメニューです。そのため、セット間の休息は十分にとってください。疲れた状態で行ってもあまり効果はありません。スタミナ向上や筋肥大も多少は期待できますが、あくまで副産物であり主目的ではありません。

セット内容

・ウォームアップ:軽めの有酸素運動とアクティブストレッチを6~10分間
・ボックスジャンプ:5回5セット

1)ボックスの前に両足を揃えて立つ。
2)軽く膝を曲げ、伸ばす勢いを利用して、高くジャンプする。
3)両足で同時に着地し、膝と股関節を伸ばす。
4)後方に片足ずつ下りる。

関連記事:プライオメトリクスで筋力強化。瞬発力を鍛えるトレーニング「ボックスジャンプ」、やり方と効果を高めるポイント

・ダンベルパワースナッチ:4回10セット

1)ダンベルを両足の間に置く。
2)片手でダンベルを掴む。肩はダンベルよりやや前方。背筋は伸ばす。
3)腰と肩を同じスピードで伸ばす。
4)膝をやや緩め、ダンベルを持った腕をまっすぐ頭上に伸ばす。
5)体全体を伸ばしきり、踵を地面に着ける。

・ケトルベルスイング:10回5セット

1)ケトルベルを両手で握り、肩幅に開いた両足のまんなかにぶら下げて立つ。
2)膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにしてから、腰を前方向に振る反動を利用してケトルベルを頭上か目の高さまで振り上げる。

関連記事:体幹強化や全身運動に。ケトルベルを使った効果的な筋トレ3選

・グルートブリッジ:5回5セット

1)床に仰向けに寝て、腰幅に足を広げて膝を曲げる。足裏は全体を床につけ、両腕は体の横に伸ばして手のひらも床につける。
2)膝から肩が一直線になるまで腰を上げ、数秒間停止した後、ゆっくりと元の体勢に戻る。

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