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首を太くしたい、肩を大きくしたい。「僧帽筋」の上部・中部・下部を鍛える筋トレメニュー (1/2)

 男らしい太い首や、ガッチリとした肩まわりの筋肉を作りたい。そのために欠かせない筋肉が「僧帽筋(そうぼうきん)」です。今回は僧帽筋を鍛える筋トレを、上部・中部・下部の部位別にご紹介します。

僧帽筋とは

 僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉です。上部・中部・下部に分けられ、それぞれ異なるエクササイズで鍛えることができます。

 ちなみに僧帽筋は肩こりを感じる筋肉でもあります。コリをほぐそうと肩の上部を押したことはありませんか? その部分が僧帽筋上部です。僧帽筋には腕とともに肩甲骨を動かす、安定させる、固定させるといった働きがあります。肩甲骨が固定されていないと、重いものなどを持ち上げるときに強い力を発揮することができません。僧帽筋は、力を発揮してカラダを安定させる土台の役割を果たしています。肩を耳に近づけるようにすくめる動作も、僧帽筋の動きです。

僧帽筋を鍛えるトレーニングメニュー

バーベルシュラッグ

 僧帽筋を鍛える、もっとも代表的なエクササイズです。

1.足を肩幅に開いて立ちます。手も肩幅に広げ、両手でバーベルを持ちましょう。
2.腕を下ろしたまま肘をまっすぐにして、肩へ耳を近づけるようにすくめていきます。
3.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
4.この動作を繰り返し行います。

 バーベルシュラッグは、僧帽筋をピンポイントで鍛えることができ、高重量を扱うことができる種目です。そのため、疲れが出ていないトレーニング前半に組み込むとよいでしょう。

ダンベルシュラッグ

 ダンベルを持って行うシュラッグです。

1.足を肩幅に開いて立ちます。手は肩幅に広げ、両手にダンベルを持ちます。
2.肘をまっすぐにして腕を下ろしたまま、肩を耳に近づけるようにすくめていきます。
3.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
4.この動作を繰り返し行います。

 バーベルほど高重量を扱うことはできませんが、バーがカラダにぶつかってしまうなどの制限がないため、自由に動かせるというメリットがあります。

 ベーシックなシュラッグに慣れてきたら、上体を少し前傾させてダンベルを保持し、肩をすくめた後で後ろに回し(引き)ながら元に戻してみましょう。僧帽筋の広範囲を刺激することができます。

アップライトロウ

 肩の筋肉である三角筋をメインに鍛えるエクササイズですが、僧帽筋にも刺激が入ります。

1.足を肩幅に開いて立ちます。手は腰幅に広げ、両手にバーベルを持ちます。
2.肘を肩の高さよりも高く上げるように曲げていきます。重りを持った手が、アゴの下にくるようにしましょう。
3.いけるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻していきます。
4.この動作を繰り返し行います。

 アップライトロウで僧帽筋を刺激する場合、バーベルを持ち上げるときに肩をすくめるような動作を行う必要があります。この種目はトレーニング後半に行うのがオススメです。

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