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お腹を6つに割る筋トレ│腹筋を鍛えるダンベルトレーニング

 シックスパックに割れた腹筋、引き締まったお腹を手に入れるため、毎日のように腹筋運動に励んでいる人は多いかもしれません。しかし、いつもクランチやシットアップばかりでは、刺激に慣れて効果が停滞してしまう原因にもなります。そこで今回は、腹筋を効果的に刺激できるダンベルトレーニングをご紹介しましょう。

ダンベルロシアンツイスト

やり方

1.膝を立てて座り、両手で1つのダンベルを持つ。
2.腕を伸ばし、角度を変えないよう、上半身を左側へ捻る。
3.左右交互に繰り返す。

 腹直筋・腹斜筋を刺激するエクササイズです。腕をしっかり伸ばしてダンベルを大きく動かすことで、腹筋にかかる刺激が大きくなります。初めのうちはバランスが悪く、動作が行いにくいかもしれません。その場合は、少し肘を曲げてダンベルをカラダに近づけてみてください。

 また、足が高くなるよう角度をつけたシットアップベンチ(デクラインベンチ)に仰向けで寝ながら行うと、さらに強度が高くなります。

サイドベント

やり方

1.片手にダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える。
2.ダンベルを持った側へカラダを横に倒す。
3.限界まで行ったら、元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

 腹斜筋を刺激するエクササイズです。カラダを倒すときは、しっかり真横に倒していきましょう。

ニートゥチェスト

やり方

1.イスに浅く座り、端を掴む。
2.上体を軽く後ろに倒し、両足を少し浮かせる。
3.両膝を胸に近づける。目線はおへそへ。
4.元の姿勢に戻すときも、足は地面から浮かせたままにしておく。

 簡単にできるニートゥチェストですが、両足にダンベルを挟んで行うだけで負荷を高めることができます。

ダンベル・コークスクリュー

やり方

1.腕立ての姿勢で、片手でダンベルを持つ。
2.カラダが横向きになるように捻り、ダンベルを持った手を天井へ伸ばす。
3.真横までカラダを捻ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

 バランスを取るのが難しいエクササイズです。重いダンベルを扱うより、軽いダンベルで正確な動作を心がけましょう。

ダンベルスタンディングツイスト

やり方

1.肩幅に足を開いて立ちます。両手で1つのダンベルを持つ。
2.肘を伸ばしたまま、ダンベルを持った腕を垂直に胸まで持ち上げる。
3.腕の角度を保ったままカラダを左右に捻る。

 可動域が広がるよう捻った側の足に重心を持ってきて、リズムよく捻りましょう。カラダがぶれないよう、お腹に力を入れ続けながら動作を行います。左右10回×3セットずつ行いましょう。

 体を左側へ捻りながら、ダンベルを左すねの前まで下ろすと、上下動があるぶんさらに強度が高まります。まずは、軽いダンベルを用いたフォームづくりから始めましょう。

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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