上腕二頭筋＆上腕三頭筋のダンベル筋トレ5選｜二の腕を鍛える、太くする (1/2)

カラダ作りを行ううえで、重視する人が多い部位が「腕」です。太くたくましい腕や、引き締まった細い腕を目指して筋トレに取り組んでいる人は多いでしょう。

今回は、二の腕の筋肉のうち、とくに腕の前側「上腕二頭筋」と、腕の裏側「上腕三頭筋」を効果的に刺激するダンベルトレーニングメニューをご紹介します。

腕の筋肉「上腕二頭筋・上腕三頭筋」とは

腕を構成する筋肉は、おもに「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」です。

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は、腕の前側に付着している筋肉。腕にグッと力を入れると、力こぶができる筋肉です。

肘を曲げていく（屈曲）動作において力を発揮し、肘を曲げ伸ばししなくても、肘を曲げたまま保持するよう物を運んでいるときの動作でも使われています。

そのため、日常生活で使う頻度の高い筋肉です。

上腕三頭筋とは

これに対して上腕三頭筋は、二の腕の後ろ側に付着している筋肉で、肘を伸ばしていく（伸展）動作において力を発揮します。

荷物を頭上に持ち上げる時などに使われますが、日常生活で使われることはそれほど多くないため弱くなりがちです。

どちらの筋肉を鍛えたいのか理解したうえでエクササイズメニューを選択しましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

ダンベルアームカール

1. 両手のひらを正面へ向けるようにダンベルを持つ
2. 背筋を伸ばし、軽く膝を曲げ、足を肩幅に広げる
3. ひじを腰より少し前に出し、ダンベルを持ち上げていく
4. ひじを曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す

10回×3セット行いましょう。肩をすくめたり、カラダを傾けて動作を行わないように注意します。

インクラインダンベルカール

1. インクラインベンチを40～60度に調整し、ダンベルを持って座る。手のひらは正面へ
2. 背中をベンチにつけ、軽くひじを曲げたまま腕を下げる
3. ひじを前後に動かさないように曲げていく
4. 元の位置に戻すとき、軽く曲げた状態で止めておく

10回×3セット行いましょう。

上腕二頭筋のストレッチが強くかかるため、立った姿勢で行うよりも強度が高いエクササイズです。

コンセントレーションカール

1. 片手にダンベルを持ち、フラットベンチに座る。足は肩幅に広げる
2. ダンベルを持った手のひじを、同側のヒザの内側につけて固定し、ダンベルを下ろす。ひじは軽く曲げておく
3. そのまま曲げ、曲げきったら元の位置に戻していく

左右15回×3セット行います。手首は返さないようにしましょう。

肘を脚でしっかり固定できるので、初心者でも行いやすいエクササイズです。上腕二頭筋を最大限に収縮させるよう意識すると効果的でしょう。

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上腕三頭筋を鍛えるダンベルエクササイズ

フレンチプレス

1. 両手でダンベルを持つ。グリップではなく、プレートの部分を両手で支える
2. ひじを伸ばしたまま頭上へ上げ、ゆっくりと肘を曲げていく。ひじは開き過ぎない
3. 限界まで曲げたら、元の姿勢に戻る

初心者の場合、動作中に肘が前後に動いてしまう人が多く見られます。動作中に肘が動いてしまう場合は片腕ずつ行い、反対の手で肘を固定するとよいでしょう。