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筋トレメニュー徹底解説&39選。自重からフリーウエイト、マシントレーニングまで、部位別の鍛え方・回数・負荷強度設定 (1/3)

 筋トレの種目はいくつかあります。自分の体重だけで負荷をかける「自重トレーニング」、ダンベルやバーベルなどを使った「フリーウエイト」、ジムなどで行う「マシントレーニング」。今回はこの3つの種目に分けて、筋トレメニューを紹介します。それぞれの鍛え方と回数、負荷強度の設定もまとめました。

筋トレの回数と強度設定

◆筋力向上(重いものを持ち上げたい、スポーツのパフォーマンスアップなど)が目的の場合

負荷設定は3〜7回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

◆筋肥大(筋肉を大きくしたい、ダイエットのために筋肉を増やしたいなど)が目的の場合

負荷設定は8〜12回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

LEAN BODY ◆筋持久力(同じ動作を長時間行えるようにしたい、疲れにくくしたいなど)が目的の場合

負荷設定は13〜20回程度で限界を迎える重さがおすすめ。

関連記事:筋トレの頻度、週2が効果的ってホント?目的別で考える負荷強度と回数の決め方

 筋トレによって傷ついた筋肉が回復する間は、筋トレはお休みです。そのため、全身を一度に鍛える場合は週2、部分ごとに鍛えるなら毎日行ってOKと考えます。

1.道具なしでできる自重トレーニング

腕を鍛える

◆パームカール

 自分の手首を引っ張りあう“パームカール” は、二の腕の表部分にあたる上腕二頭筋を鍛える効果が期待できます。太くたくましい腕を目指す人は、ここを鍛えるとよいでしょう。

▲右手首に左手のてのひらを当て、下へ押す。その抵抗に負けないよう、互いに押し合う。

関連記事:筋トレ初心者は「アイソメトリクス(等尺性筋収縮)トレーニング」で筋肉を鍛えよ。その理由と効果的なやり方とは

◆ナロープッシュアップ

 腕立て伏せ(プッシュアップ)の手幅を狭めた“ナロープッシュアップ”は、二の腕の裏部分にあたる上腕三頭筋を鍛える効果が期待できます。二の腕のタプタプを解消したい人も、ここを鍛えるとよいでしょう。

▲両手を胸中央の真下で合わせ、親指と人差し指を接触させて三角形を作る。脇を締めたまま肘を曲げ、胸が手に触れる程度の位置まで下ろす。

関連記事:「腕立て伏せ(プッシュアップ)」は毎日やっていい?二の腕にもっとも効くフォームは?トレーニングを効果的に行うポイントを解説

肩を鍛える

◆逆立ち(倒立)

 逆立ち(倒立)の姿勢は、腕や肩など上半身の筋力を鍛えるほか、体幹強化やバランス感覚の向上に大きな効果が期待できます。

▲壁に背を向け、腕立て伏せの姿勢へ。四つん這いの要領で、手を1歩ずつ壁に近づけると同時に、足を壁の上に登らせていく。

関連記事:逆立ち(倒立)の正しいやり方とは?コツや練習方法を専門家が解説

腹筋を鍛える

◆クランチ

 腹直筋の上部を鍛えます。初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

▲仰向けに寝て足を床から浮かせ、90度に曲げる。反動をつけずに上体を起こし、限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

◆レッグレイズ

 腹直筋の下部を鍛えます。膝をまっすぐにして行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま行うと、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

▲仰向けで寝て、脚を垂直まで持ち上げる。腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行う。ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープ。

◆ツイストクランチ

LEAN BODY  脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。クランチ同様、起き上がることよりも反動を使わずに行うよう意識しましょう。

▲仰向けに寝て両膝を立て、反動をつけずに体を斜めに捻りながら起き上がる。右肘と左膝をくっつけるように意識するとよい。

◆ツイストレッグレイズ

 同じく、脇腹にあたる外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。脚を真横に倒せない人は、軽く膝を曲げて行ってみましょう。

▲仰向けに寝て、両手はカラダの横に伸ばし、両足を90度に上げる。そのまま両足を真横に倒す。肩が床から浮かないようお腹に力を入れながら行う。

◆ドローイン

 腹部全体をコルセットのように覆っている筋肉・腹横筋を鍛えます。

▲大きく息を吸い、お腹を膨らませる。その後、息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませる。

関連記事:「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割るための筋トレ6選

背中を鍛える

◆プランク

 体幹トレーニングとして有名なプランクですが、腹筋や背筋までの一直線を鍛える自重トレーニングとしてもおすすめです。

▲両肘を床に着け、体重を前腕部とつま先で支える。腹筋に力を入れて、体は1本の棒のようにまっすぐ意識。

関連記事:自重で行う体幹トレーニング「プランク」の正しいやり方と、効果を高めるテクニック

胸を鍛える

◆ワイドプッシュアップ

 腕を鍛えると思われがちな腕立て伏せですが、胸を鍛える代表的なエクササイズでもあります。とくに手幅を広くして行う方法は、胸の筋肉への刺激量が増えます。

▲手幅はこぶし1~2個分、外側に広げる。肘を真横に広げるように曲げていき、胸がつくあたりで腕を元に戻していく。

関連記事:初心者でも簡単。「腕立て伏せ」の正しいやり方と効果を高めるコツ

◆ななめ腕立て伏せ

 筋力に自信がない人や女性は、机を使った斜め腕立て伏せがおすすめです。

▲手を肩幅より広く開き、体をななめにする。足は肩幅程度に開く。頭からかかとまで一直線にしたら、肘を広げて下ろしていく。

関連記事:大胸筋と小胸筋を鍛える。「ななめ腕立て伏せ」のやり方|ビキニクイーン安井友梨の “ユリ式筋トレ”

お尻を鍛える

◆ランジ

 スクワットも効果的ですが、ランジもお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋とハムストリングスに大きな刺激を与えることができます。ランジで身体がぐらつく場合、お腹まわりと股関節、足裏を使って体軸を保つ意識をすると、ぐらつきが安定しやすいでしょう。

▲足を肩幅より大きく前後に開く。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90度まで曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意。

関連記事:自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム

◆ブリッジ

 腰を水平方向に動かすことで、お尻と腰全体を鍛えることができます。10~12回をこなせるようになったら、お腹にダンベルや重りを乗せて負荷を高めましょう。

▲仰向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げる。膝から肩までが一直線になるまで腰を上げ、数秒キープ。

関連記事:「お尻」と「腰」を鍛える筋トレをレベル別に解説。メニュー・やり方・回数・効果を高めるポイント

下半身を鍛える

◆スクワット

 筋トレの王道スクワットは、お尻(大臀筋)と太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏(ハムストリングス)、ふくらはぎ、背中(脊柱起立筋)を鍛えることができます。下半身全体と背中、そして腹筋まわりの筋肉に効果的です。

▲腰幅に足を開いて立つ。お尻を後方に突き出し、股関節からゆっくりしゃがんでいく。かかとが浮かないよう注意。膝もつま先より前に出さない。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数の目安

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