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体幹トレーニング「プランク」の負荷・強度を上げるテクニック5選

 体幹部を効果的に刺激できる体幹トレーニング「プランク」。道具や器具なしで自宅でできるため、家トレメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、筋トレと同様、プランクも慣れに合わせて負荷を変える必要があります。「漸進性の原則」にあるように、ずっと同じ刺激だけでは効果がなくなってしまうからです。

 今回は、プランクの負荷・強度を高めるやり方をご紹介します。いつもの姿勢に飽きてきたら、片足プランクやワイドスタンスプランクなどに挑戦して負荷を高めてください。

ワンレッグプランク(片足プランク)

 プランクの姿勢から片足を浮かせるエクササイズです。

手順

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.片足を床から浮かせ、肩の高さくらいまで持ち上げる。
4.10秒間キープし、反対側も同様に行う。

 足を上げたとき、お尻や腰を高く上げてしまったり、腰を反らせてしまう人も少なくありません。しかしそれでは腹筋群への刺激が減るだけでなく、腰を痛める原因になります。足を浮かせたときもしっかり腹筋を意識し、カラダの一直線を保ったまま行いましょう。

ストレートアームプランク

 腕立て伏せのスタート姿勢に近いエクササイズです。プランクはできるものの、足や腕を持ち上げるのはできないという人は、このエクササイズをやってみましょう。

手順

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.20秒間キープ。

 プランク同様、カラダの一直線が正しくできていないと効果は低くなります。腰の位置が上がり過ぎ、または下がり過ぎていないか、頭の位置はまっすぐか確認しながら行いましょう。なお、動作中はつねにお腹に力を入れておくことを忘れずに。

ストレートアームワンレッグプランク

 先述したストレートアームプランクがしっかりできたら、片足を浮かせてみましょう。

手順

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅に広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.片足を肩の高さまで持ち上げる。
4.10秒間キープし、反対側も同様に行う。

 頭・肩・腰・膝・カカトの一直線は、浮かせた足ではなく、床についている側の足が対象です。お尻や腰が高く上がらないよう意識しながら、足を上げましょう。

ワイドスタンスプランク

 手幅・足幅を広げて行うプランクです。

手順

1.両肘をついてうつ伏せになり、足は腰幅よりもこぶし1個分広げ、つま先を床に立てる。肘は肩の真下。
2.腰を持ち上げる。頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識する。
3.20秒間キープし、反対側も同様に行う。

 手幅・足幅を広くするだけで、体幹部にかかる刺激量が大きくなります。カラダの一直線を保ちながら姿勢をキープしましょう。

サイドプランク

 横向きで行う方法です。バランスが悪くなるのでしっかり姿勢を保ったまま行いましょう。

手順

1.横向きになり、肘を曲げて床につく。両足は伸ばして重ねる。
2.前腕と足でカラダを支えるようにして床から浮かせる。正面から見て頭・肩・腰・膝・カカトが一直線になるように意識。
3.20秒間キープし、反対側も同様に行う。

 横向きのプランクの場合、正面からのカラダの一直線だけではなく、上から見たカラダの一直線も保つ必要があります。腰を後ろに引いて、くの字に曲がっていたり、頭が前に出てしまうと、バランスが取りやすくなって強度が低くなります。また、カラダを浮かせた際に下腿部が床につかないよう意識してください。

プランクは正しいフォームがなにより大切である

 プランクも、ほんの少しの違いで負荷を高めることができます。しかし、正しいフォームで行わなければ効果はなく、キツいから効果が高いというわけではありません。「難しい」「キツい」からといってフォームが崩れてしまうのであれば、それは筋力不足の可能性があります。その場合、まずはベーシックなプランクをしっかり行えるようになってからチャレンジしましょう。

関連記事:正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法

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[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​スポーツ系専門学校での講師や健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師経験も多数。そのほか、テレビや雑誌でも出演・トレーニング監修を行う。日本トレーニング指導者協会JATI-ATI。
【HP】https://wada0129.wixsite.com/takumiwada

<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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