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自重筋トレ「ランジ」の効果・鍛えられる部位・正しいやり方・負荷を高めるフォーム (1/2)

 下半身を鍛える筋トレとして、皆さんご存知の「スクワット」があります。スクワットは自重でも効果的に鍛えることができるので、自宅でのトレーニングメニューに取り入れている人も多いでしょう。しかし、どうもスクワットだけでは効果が停滞してきたという人にオススメなのが「ランジ」というエクササイズです。

 今回はランジについて、効果と鍛えることができる部位、正しいやり方とフォームの種類を紹介します。

ランジとは

 ランジは、足を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。

鍛えることができる筋肉の部位

 スクワット同様、下半身にある複数の筋肉を同時に鍛えることができます。おもにお尻の筋肉である大臀筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋・ハムストリングスに大きな刺激を与えることができるでしょう。

 足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいエクササイズでもあります。そのぶん、動作中の姿勢を安定させるためにスクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。

ランジのメリット

 スクワットが高重量を扱うことができるエクササイズである一方、ランジではバランスが悪いため、あまり高重量を扱うことはありません。その代わりさまざまなバリエーションを行うことができ、よりスポーツに近い動きで鍛えることができます。

 左右別々に鍛える必要があるため、エクササイズの時間はスクワットよりも長くかかるでしょう。しかし、左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。

ランジの正しいフォームとやり方

 もっともベーシックなランジの方法をご紹介します。初心者はここから始めてみましょう。

1.足を肩幅より大きく、前後に開く。
2.上体をまっすぐにしたまま、股関節と膝を曲げていく。前足の膝がつま先よりも出ないように注意する。
3.前足の膝を90°まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

 反対側も同様に行います。

 カラダを下ろしていくとき、極端に前傾姿勢にならないようにしましょう。前傾姿勢になり過ぎると、前足の膝がつま先より前に出やすく、膝へのストレスが増します。また、動作中は背中を丸めず、まっすぐ保つようにしましょう。

ランジで身体がぐらつく理由は?

コア(お腹まわりにあるインナーマッスル)をしっかり締めておくことです。ランジは上下運動です。少しでも左右に重心がずれてしまうと、一瞬にして上半身からバランスを崩してしまう原因となります。しっかりとお腹を締め、身体の中心軸を保っておくことが重要です。

ランジでカラダがぐらつく。考えられる原因と対策は?メガロストレーナーが解答 より

ランジの負荷を高めるフォームの種類

フォワードランジ(フロントランジ)

 足を揃えて立った状態から片足を一歩前へ踏み出し、その流れで股関節と膝関節を曲げていく方法です。

1.足を揃えて立ち、片足を大きく一歩前へ出す。
2.上体をまっすぐにしたまま股関節と膝を曲げていく。
3.前足の膝を90°まで曲げたら、前足でグッと床を蹴って元の姿勢に戻る。
4.この動作を繰り返す。反対側も同様に行う。

 踏み出す動作だけでなく、元の立った姿勢に戻るときも前足で地面を蹴り戻す必要があるため、ベーシックなランジより刺激が大きくなります。その分だけ不安定性が強くなり、動作が難しくなるでしょう。そのため、ランジのフォームがしっかりできてからチャレンジしてください。

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