• Facebook
  • Twitter
  • Instagram
  • YouTube

「腕立て伏せ(プッシュアップ)」は毎日やっていい?二の腕にもっとも効くフォームは?トレーニングを効果的に行うポイントを解説 (1/2)

 腕立て伏せ(プッシュアップ)は、自重を使って上半身を鍛える筋トレのひとつです。腕や肩の筋肉を鍛えるイメージが強いかもしれませんが、実は体幹を鍛える効果もあります。さらには心血管の健康にもメリットがあるということが、いくつかの研究で明らかになりました(注1)。今回は腕立て伏せのメリットや、フォームの種類と鍛えられる部位、効果的にトレーニングを行うポイントをトレーナーが紹介します。

腕立て伏せがもたらす健康面のメリットとは

 筋トレには心血管疾患リスクを低下させることが、いくつかの研究で証明されています。そのうちのひとつとして、腕立て伏せができる回数と心血間健康の関連について、ハーバード大学が中心となり大規模かつ長期的な研究が行われました(注1)。合計1104人の健康な中年男性を被験者として、腕立て伏せが可能な回数と10年後の健康リスクを解析したものです。

 研究によれば、40回以上の腕立て伏せを行うことができる男性は、10回以下しかできない男性に比べて心血間疾患リスクが96%低くなることがわかりました。

腕立て伏せは毎日やってもいい?

 腕立て伏せは筋力強化と健康に効果的です。やろうと思えば毎日取り組むことができるでしょう。しかしやり過ぎは禁物です。「○○日チャレンジ」と称して、毎日腕立て伏せの回数を増やしていくプログラムを目にすることもあります。企画としてはおもしろいのですが、毎日腕立て伏せを続けていくと、必ず飽きてしまい、停滞期がやってくるものです。こなせる回数とかかる時間だけが長くなっていき、肝心の筋肉への効果は少なくなってしまいます。さらには手首や肘などの関節に慢性疲労が溜まり、故障を招くおそれもあるでしょう。

 腕立て伏せだけに限ったことではありませんが、ひとつの同じ動作を毎日繰り返すことは、あまりよい結果をもたらしません。腕立て伏せを行うのは隔日程度に留めて、他のエクササイズと組み合わせることをおすすめします。

二の腕に効く腕立て伏せのフォームはどれ?種類別に効果を比較

 2015年に発表された研究(注2)では、8人の男性に以下の腕立て伏せを行ってもらい、それぞれのフォームがどの筋肉群に影響するか調べました。

・スタンダードプッシュアップ

 両手を肩幅の広さに置き、まっすぐに上体を下ろします。これは、もっとも基本的な腕立て伏せです。上半身から下半身まで、体全体を1本の棒のようにまっすぐに保ちましょう。セットアップでは肘を伸ばしきります。

 その後、胸が地面につくまで下げてください。この際、腰を曲げないように注意しましょう。

・ワイドプッシュアップ

 両手の幅をスタンダードの2倍にします。

・ナロープッシュアップ

 両手を胸中央の真下で合わせます。親指と人差し指を接触させ、三角形を作りましょう。これは「ダイヤモンド・プッシュアップ」と呼ばれることもあります。

ランキング
Ranking

  • 最新

オススメ記事
Special

オススメ連載
Series

注目キーワード