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正しいスクワットで実年齢キープ。そのやり方と効果をチェック (1/4)

 スクワットは下半身の代表的なトレーニングなので、ご存知の人も多いでしょう。じゃあ、実際にやってもらうと、きちんとできている人はごくわずか。パーソナルトレーニングでも、「それ、正しいスクワットじゃないですよ」という人がけっこういます。30代、40代、さらにはそれ以上になっても、体力がなくてもできる「正しいスクワットのやり方」をご紹介します。

正しいスクワットと間違ったスクワット。そのやり方は?

 まずスクワットの間違いで多いのは、膝から動くこと。膝を曲げ伸ばしするだけの、ただの屈伸運動のようになっている人がいますが、それはNGです! すべての動きは股関節から始まります。

 イスに腰かけるのと同じで、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動きます。初めてスクワットをする人、正しいスクワットがわからない人は、イスに座る姿勢チェックから行ってみてください。イスに座り、イスから立つ動作のチェックです。パーソナルトレーニングでも、このような座り方、立ち方の指導をしていきます。

 スクワットの姿勢チェックは、まずは横から見てみます。

・膝がつま先より前に出る人

 骨盤が後ろに傾いた、いわゆる猫背の姿勢。このタイプの人は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬く、膝や足首などの関節に負担をかけるスクワットをしていることに。

・つま先が上がりやすい人

 骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢。足首・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が硬いことで、股関節に負担がかかる。ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多いタイプ。

・正しい姿勢

 骨盤が適度に前へ傾きつつ、しっかり安定していて、ハムストリングスや大殿筋・腓腹筋など、伸ばすべき筋肉がしっかり伸びている。腕は前にまっすぐ伸ばすか、胸の前で腕をクロス、または頭の後ろに手を添える。背中は丸めず、まっすぐ伸ばし(肩甲骨を寄せて下げる)、股関節→膝関節と動いて上体を下げる。上がるときは、逆に膝関節→股関節の順で動く。

次ページ:スクワットの種類とその効果

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