フィットネス
2024年3月27日
筋トレ「デッドリフト」の効果とやり方｜重量設定、グリップの握り方、初心者向けフォーム (1/4)
デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと合わせて行われる「筋トレBIG3（ビッグスリー）」のひとつ。
バーベルを膝の上まで持ち上げるトレーニングで、背中や臀部、ハムストリングスなどの筋肉を同時に鍛える優れた種目ですが、ウエイトトレーニングはフォーム取得が難しいイメージもあり、行っていない人も多いようです。
しかし筋トレ初心者や女性向けのやり方や、ダンベルデッドリフトなどさまざまなバリエーションがあり、自身に合った方法で挑戦することができます。
本記事では、デッドリフトの効果やメリットを解説。正しいフォームと安全なやり方、グリップの握り方を始め、ダンベルを用いたメニューやスクワットとの違いなども追っていきます。
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デッドリフトとは
デッドリフトとは、床に置かれたバーベルを膝の上まで持ち上げるウエイトトレーニングです。
デッドリフトの効果
デッドリフトは下半身および体幹の筋肉を使い、おもに背中、臀部、ハムストリングスを鍛えることができます。
大雑把に分類するならば、デッドリフトは体の裏側（背中や臀部）を鍛えるのに適した筋トレメニューです。
デッドリフトで鍛えられる筋肉部位
デッドリフトでは、以下の筋肉を鍛えることができます。
脊柱起立筋（背中）
「重い物を持ってもブレない安定感」「スポーツ競技で当たり負けしないカラダ」「腰痛予防」などに影響する筋肉です。
僧帽筋（肩）
「ガッチリとした首まわりにしたい」「いかり肩を解消したい」などはこの筋肉が影響します。
広背筋（背中）
「広い背中」「スッキリとした脇まわり」など、後ろ姿のスタイルに影響します。
大臀筋（お尻）
「引き締まったお尻」「ヒップアップ」などお尻の形を作るために影響します。
ハムストリングス（太もも裏）
太ももの裏側に付着しており、膝を曲げる動作や、股関節を動かして脚を後ろに持ち上げる動作に影響します。
デッドリフトはしたほうがいい！ 初心者こそやるべき理由とは
デッドリフトは、筋トレの中でもとくに大きな筋肉を鍛えることができる種目、通称「筋トレBIG3（ビッグスリー）」のひとつ。
筋肥大したい、筋肉量を増やしたい、ダイエットなどさまざまな目的を達成するためには、背中やお尻など大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。
フリーウエイトで何から始めたらいいか分からない初心者は、まずBIG3種目から鍛えていきましょう。
では、いよいよデッドリフトの基本のフォームとやり方です。
デッドリフトの基本のやり方
基本のフォーム
- 足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける
- 股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ
- 胸を張って背筋を伸ばす
基本の動作
- 両足を肩幅に広げ、バーベルを順手で（上から）掴む
- カラダの前面（スネや太もも）に沿わせるように持ち上げていく
- 同じようにカラダの前面を沿わせながら、バーベルをスネの位置まで下ろしていく
肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる
続いて、デッドリフトの動作で注意すべき部分を解説します。腰を痛めない、怪我をしないために必ず守りたいポイントとなります。
