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高重量で筋肉を追い込む。筋トレビッグ3「デッドリフト」の効果を高める方法とは (1/2)

 ベンチプレスやスクワットと合わせて「筋トレBIG3」と呼ばれるデッドリフト。全身を一度に鍛えることができる、効果の高いトレーニング種目です。有名なエクササイズであるにもかかわらず、ベンチプレスやスクワットと比べて、デッドリフトはやっていないという人は多いかもしれません。今回はデッドリフトを安全に行うコツと、トレーニング効果を最大限に引き出すポイントをご紹介します。

関連記事:ベンチプレス・スクワット・デッドリフト。筋トレ「ビッグ3」の効果、正しいフォーム・やり方を解説

デッドリフトを安全に行うポイント

 「デッドリフトは腰を痛める」と聞いたことがある人もいるでしょう。確かにデッドリフトは高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いエクササイズかもしれません。しかし、それはデッドリフトが腰に悪いというわけではなく、デッドリフトを行う際のフォームに問題があるだけです。まずは、安全に行うためのポイントをしっかり頭に入れておきましょう。

・背中は丸めない

 デッドリフト時に一番注意すべきポイントは、動作中に背中を丸めないこと。背中を丸めることで腰にかかるストレスが高まり、腰への負担が一気に増します。ケガを防ぐためにも動作中は胸を張り、腰を少し反らせたような姿勢を保持して行うことが大切です。これは、軽い負荷で行っている時でも必ず意識しましょう。

・できるだけバーの軌道をカラダに近づける

 動作中のバーベルが動く軌道にも意識を向けてみましょう。デッドリフトの動作は、できるだけカラダに近づけて沿わせるようにバーベルを動かしていきます。特に、地面から膝を超えるまでの間は要注意。バーベルがスネから離れると重心が前にかかってしまい、バランスを崩したり、目的の部位とは異なるところに刺激が入るため、効果的が低下します。

 また、バランスをとるために腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。動作中はカラダに沿わせるように意識することで軌道が垂直に近くなり、安全で効果的なフォームになるのです。

・握力が持たない人はオルタネイトグリップで持つ

 高重量を扱う場合、握力がなくなって動作ができなくなる人がいます。そんな時は、”オルタネイトグリップ“という握り方でバーベルを保持するようにしてみましょう。

 オルタネイトグリップとは、右手は順手(バーベルを上から持つ)、左手は逆手(バーベルを下から持つ)という握り方です。もちろん逆でも構いません。オルタネイトグリップで行うことで、バーベルが手から滑り落ちる危険性を減らすことができ、握力の低下を抑えられます。

・パワーグリップ、ストラップ、リフティングベルトを活用する

 より安全かつ効果的に行いたいのであれば、トレーニングギアの活用も検討しましょう。オススメなのは、パワーグリップやストラップです。これらのトレーニングギアを活用することで、握力がなくてもバーベルを保持できるうえ、動作中に背中を意識しやすくなり効果的です。本格的にトレーニングを行うなら、ストラップを一つ用意しておけば背中のエクササイズ時に活躍してくれるはずです。

 また、腰に不安がある人は、リフティングベルトの使用も検討しましょう。腹圧を高め、腰の負担を大きく減らすことができます。なお、ベルトはただ巻いているだけでは効果がありません。お腹を目一杯へこませた状態できつく巻くことで、腹圧が最大限まで高まります。また、ベルトを使うことで体幹部が安定し、大きな力を発揮できるというのもメリットのひとつ。使用重量が停滞しているようであれば、ベルトを使用することで停滞を抜け出すことができるかもしれません。

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