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スピードを上げる、足幅を変える。「自重スクワット」の強度を高めるテクニック4選 (1/2)

 自宅でも行えるエクササイズ「スクワット」。しかし自宅だとウエイトを使用できないため、自重だけでは負荷が軽く感じてしまい、トレーニング効果が停滞してしまうことも。そこで、今回は道具を使わず行える、自重スクワットの負荷を高めるテクニックをいくつかご紹介します。

1.動作スピードを変える

 動作スピードを遅くしたり速くしたりすることで、負荷を増やすことができます。簡単で安全に負荷を増やすのであれば動作スピードを遅くし、ゆっくり動くようにしてみましょう。

 ゆっくり動作を行うトレーニング方法を「スロートレーニング(スロトレ)」と呼び、筋肉が力を発揮する時間が増えて負荷が高まります。スロトレで行う場合は3~5秒程度かけてカラダを下していき、3~5秒かけて元に戻すようにしましょう。

 スロトレの効果は高く、50%1RMの負荷で行ったスロートレーニングは、80%1RMの負荷を用いて通常の速度で行ったトレーニングと同等の筋肥大・筋力増強効果があると言われています。それほど効果的で安全に行うことができる方法なので、ウエイトを増やすことができない自重トレーニングの場合は積極的に活用したいテクニックです。

関連記事:“スグに始めて、長く続けられる”筋トレ。「スロトレオフィス」のススメ

 逆に、動作を速く行うことでも筋肉への刺激量を増やすことができます。速いスピードで行う場合、速さを意識しすぎてしまうと可動域がいつもより狭くなってしまうかもしれません。そのため、必ず可動域全体を動かすように意識しつつ、できるだけ速く動作を行ってください。その際は回数よりも10秒~20秒など時間設定を行い、その間にできるだけ速く行うようにするとよいでしょう。

2.足幅を変えてみる

足幅を広げる「ワイドスクワット」

 基本的なスクワットの足幅は肩幅です。この足幅でいつもスクワットしているのであれば、腰幅よりも拳2つ分程度広げた足幅で行う「ワイドスクワット」を試してみてください。通常のスクワットよりも、内ももの筋肉“内転筋群”やお尻の筋肉“大臀筋”に入る刺激量が増えます。

関連記事:内ももを鍛える自重筋トレ「ワイドスクワット」の正しいやり方&コツ

足幅を狭める「ナロースクワット」

 また、足幅を狭めて行う「ナロースクワット」も取り入れてみましょう。ナロースクワットは、肩幅程度に足幅を狭めて行うやり方です。通常のスクワットよりも、太ももの前の筋肉“大腿四頭筋”にかかる刺激量が増えます。

 なお、どちらの方法もスクワットより動作中のバランスがとりにくく不安定になります。そのため、フォームをしっかり維持しながら行うようにしましょう。

3.可動域を変えてみる

 動作の可動域を少し工夫することでも、負荷を高めることができます。

立ち上がるときは膝を伸ばしきらない

 立ち上がった際に膝を完全に伸ばしきってしまうと、力を抜いていても姿勢を維持できるため負荷が減ります。立ち上がるときは、膝を伸ばしきらずに少し曲げた状態で止め、そこから次の動作へ移るようにしましょう。

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