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「腹筋」は部位別に鍛える。お腹の筋肉を割る筋トレメニュー6選 (1/3)

 お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できるでしょう。ここでは「腹直筋」「外腹斜筋・内腹斜筋」「腹横筋」のトレーニング方法を、各部位の解説とともにご紹介します。

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鍛えたい部位「腹直筋」

 腹直筋は腹部正面にあり “シックスパック”と呼ばれている筋肉です。腹直筋には筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それらによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているのです。

 腹直筋は肋骨から恥骨まで走行している長い筋肉で、おもに体幹部を屈曲させる働きを持っています。実際の動作では腹直筋全体が使われますが、エクササイズは意識しやすいように上部と下部に分けられ、異なるエクササイズで鍛えることがあります。

おすすめ筋トレ“クランチ”

 おもに、腹筋の上部を意識しやすいエクササイズです。反動を使ってしまうと腰の痛みに繋がりますので、初心者は上まで起きあがることよりも、反動を使わずに行うことを意識しましょう。

1.仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。足は床から浮かせる。両手は胸の前で組む。
2.反動をつけずに上体を起こしていく。肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもOK。
3.限界まで行ったら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。

おすすめ筋トレ“レッグレイズ”

 おもに腹筋の下部を意識しやすいエクササイズです。動作中は腰を反らせないように注意してください。膝をまっすぐにして動作を行うと腰が反りやすくなります。そのため、初心者は軽く膝を曲げたまま脚を上げ下げするようにすると、腹直筋下部を意識しやすくなるでしょう。

1.仰向けで寝て、脚を伸ばす。
2.腰部を床から離さないよう、両脚をまっすぐ浮かせていく。
3.床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻る。戻したときも脚は少し浮かせたままにしておく。

次ページ:鍛えたい部位「外腹斜筋・内腹斜筋」

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