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「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どっちを鍛える?腕を太くしたいときの筋トレメニュー

 Tシャツから見える腕は、格好いいカラダをアピールするポイントのひとつです。とはいえ、「鍛えてもなかなか腕が太くならない」とお悩みの方は多いでしょう。今回は、太くて力強い腕を作るために、自宅でできる筋トレ「プッシュアップ(腕立て伏せ)」や、ダンベルを活用したオススメトレーニングをご紹介します。

「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」どちらを鍛える?

力こぶの筋肉「上腕二頭筋」

 腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイント。そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋です。

 上腕二頭筋は、日常生活でも使われることが多い筋肉です。たとえば物を持ち上げるとき、重いものを運ぶとき、重いものを引っ張るときなどの力仕事では、上腕二頭筋がよく使われます。上腕二頭筋を鍛えることは、見た目でだけでなく日常生活にもメリットがあります。

筋肉が大きい「上腕三頭筋」

 腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがち。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的と言えます。

 なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためです。腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

 

上腕三頭筋を鍛える筋トレメニュー

リバースプッシュアップ

1.ベンチに座り、両手をお尻の横につく。
2.お尻を浮かせ、足を遠くに伸ばして体を下ろしていく。
3.限界まで下ろしたら元の姿勢に戻る。
4.この動作を10回繰り返す。

 下ろす時は、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くて肘が曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になる。親指同士をくっつけて、手で三角形を作る。
2.脇を締め、胸が床につく位置まで体を下ろす。
3.限界までいったら、体を持ち上げる。

 肘があまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

上腕二頭筋を鍛える筋トレメニュー

 

ダンベルカール

1.手のひらが上になるようにダンベルを持つ。足は肩幅に開き、背筋を伸ばす。
2.肘を体よりやや前に出し、両手同時にダンベルを持ち上げていく。
3.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 持ち上げる時に肩をすくめたり、腰を反らせて持ち上げたりしないよう注意します。腰が反りやすい場合は、片手ずつ動作を行います。

ハンマーカール

1.手のひらを内側に向けてダンベルを持つ。
2.背筋を伸ばす。足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げる。
3.肘をカラダよりやや前に出し、ダンベルを持ち上げていく。
4.肘を曲げきったら、ゆっくりと元の位置に戻す。

 上腕筋と呼ばれる筋肉も刺激するため、腕を太くする効果が高い種目です。ダンベルカール同様、肘をしっかり固定したまま行いましょう。グリップの中心より上側を持つと、動作が行いやすくなります。

完璧を目指す人は「前腕」のトレーニングも欠かさずに

 太い腕を作るために忘れがちなのが、前腕部のトレーニングです。普段から上腕二頭筋や上腕三頭筋のトレーニングを欠かしていなくても、前腕のトレーニングを疎かにしている人はいるのではないでしょうか。

 太い腕を作るためには、「表側(上腕二頭筋)裏側(上腕三頭筋)+α(前腕)」と、全体をバランスよく鍛えることが必要です。背中や上腕二頭筋のエクササイズでも前腕部は刺激されていますが、太い腕を作りたいのであれば、前腕のエクササイズもメニューに追加するようにしましょう。

関連記事:自宅筋トレの定番「ダンベル」の正しい選び方。何キロから買うべき?重さ調整できるものがいい?

[著者プロフィール]
和田拓巳(わだ・たくみ)
プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。​医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「#トレラブ(https://tr-lv.com/)」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会 JATI-ATI
・公式HPはこちら
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<Text:和田拓巳/Photo:Getty Images>

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