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腕を太くしたいときの筋トレ。「上腕二頭筋&上腕三頭筋」を鍛えるトレーニング4選 (1/3)

 Tシャツから見える腕は、格好いいカラダをアピールするポイントの一つです。とはいえ、「鍛えてもなかなか腕が太くならない」とお悩みの方は多いでしょう。今回は、太くて力強い腕を作るために、自宅でできる筋トレ「プッシュアップ(腕立て伏せ)」や、ダンベルを活用したオススメトレーニングをご紹介します。

腕を太くしたいなら「上腕三頭筋」を鍛える

 腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えて力こぶを大きくすればいいと考えがちです。しかし、実はそうではありません。もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的。なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉が大きいからです。腕を太くするためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。

オススメの上腕三頭筋エクササイズ

 今回は、道具がなくてもできるオススメのエクササイズを2つご紹介します。

◆リバースプッシュアップ

1.ベンチやイスに座り、両手をお尻の横につきます。

2.手でカラダを固定するように力を入れ、お尻を浮かせます。足は遠くにつき、肘をまっすぐ伸ばすようにしましょう。

3.肘を曲げながらカラダを下ろしていきます。

4.下ろせるところまでいったら肘を伸ばしていき、元の姿勢に戻ります。

5.この動作を10回繰り返します。

 下ろす時は、負荷を逃がさないようカラダを真下に下ろすようにしましょう。負荷が高くて肘が曲げられない場合は膝を曲げ、足のつく位置を手前にすると負荷が減ります。また、カラダを持ち上げるときは足の力を使わず、上腕三頭筋でしっかり押すように意識してください。

◆ナロープッシュアップ

1.腕立て伏せの姿勢になります。手幅は親指同士をくっつけて、三角形を作るように床につきましょう。

2.脇を締めたまま肘を曲げてカラダを下ろしていきます。胸が手にくっつく程度の位置まで下ろすといいでしょう。

3.下ろせるところまでいったら、肘を伸ばしカラダを持ち上げていきます。

4.この動作を繰り返します。

 下ろす時は、肘が開かないよう脇を締めて行いましょう。肘があまり曲げられない場合は、膝をついて行ったり、手の幅を少し広げると負荷が軽くなります。お尻を上げたり下げたりせずに、カラダは常に一直線にしたまま動作を行ってください。

次ページ:オススメの上腕二頭筋エクササイズ

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