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在宅勤務やテレワーク中の運動不足解消に。家でできる「ながらトレーニング」を紹介

 仕事や家事、あるいは勉強などで忙しく、運動したくても時間が取れない。そんなときは、日常の中に“ながら”トレーニングを取り入れてみましょう。もちろん強度は本格的なトレーニングに及びませんが、わざわざ時間を作らなくとも身体を動かすことができます。運動できないストレスを軽減させたり、体力・筋力の衰えを防ぐことも可能です。

 椅子の代わりにバランスボールを利用するなど、すでに取り組んでいる方がいるかもしれません。ここでは、すぐにできる具体的な“ながら”トレーニングと、日常に運動をプラスしてくれるグッズを厳選してご紹介します。ご自身のライフスタイルに合ったトレーニングを、ぜひ実践してみてください。

すぐにできる“ながら”トレーニング

階段を使うというルールを課す

 エレベーターやエスカレーター。これを階段に変えるだけで、けっこうな運動になります。「5階までは階段」とルールを決め、階段移動を行いましょう。

 何階でも必ず階段を使うというルールにしてしまうと、高層ビルでも階段を使わなければならなくなります。それは大変ですし、かといってエレベーターを利用すれば「ルールを守れなかった」と罪悪感に駆られるかもしれません。ですから3~5階程度、無理のない範囲でルールを決めてください。

「カーフレイズ」立ちをする

 電車で席が空いていると、つい座ってしまいます。また、立っていてもスマホを操作、本を読むなど、なんとなく移動時間を過ごしてしまう方は多いでしょう。そこで、電車は空いていても立つと決め、さらにその間に、つま先立ちになってふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」を取り入れてみてください。

 転倒リスクがあるため、必ず吊革を掴むこと。これが適度な支えとなって、カーフレイズも安定して行えるはずです。私も常日頃から、電車ではカーフレイズ立ちを基本にしています。

椅子は寄りかからずに腹筋運動

 椅子に座っている際には背もたれに寄りかからず、姿勢を正しましょう。そのうえで、その姿勢を崩さずに少し後ろへ上体を傾けます。ゆっくり傾けて少しキープすると、腹筋がプルプル震えてくるはず。そうしたらまっすぐに戻し、再び傾けて……と繰り返してみてください。

 そこまで深く身体を傾ける必要はありません。そのため、パソコン操作など机の上での作業にも支障はないでしょう。何度も繰り返すと、想像よりしっかり腹筋運動が行えます。

“ながら”トレーニングを日常にプラスする厳選グッズ

座りながら歩く「the TOMBO」

 使い方は、足を乗せて動かすだけ。非常に簡単ですが、椅子に座った状態でウォーキングのような運動が行えます。ゆらゆら揺れるので、意識しなくても自然と足が動いてくれるはずです。

スタンディングデスクに「ルームランナー」

 運動不足解消や効率性向上のために、スタンディングデスクを使う方が増えました。しかしせっかくなら、ただ立つだけでなく歩きながら作業してみてはいかがでしょうか。いわゆるルームランナーの中には、手すりがなく机下へ簡単に設置できるものがあります。低速での歩行なら揺れなどなく、作業にも影響は出ないでしょう。

資料を読みながら「ステッパー」

 読書や資料閲覧など、ステッパーを踏みながら行ってみてください。負荷を調整できるものなら、強度によってしっかり運動ができます。小型で持ち運び可能なため、室内での“ながら”運動にマッチしたグッズです。ちなみに私は自宅で家族とテレビを視聴する際、ソファの後ろでステッパーを踏んでいます。

歩きながら足を鍛える「FrogHand(フロッグハンド)」リングタイプ

靴を脱いで過ごせる場所なら、「FrogHand(フロッグハンド)」のリングタイプ使用がオススメです。輪になった部分に足首を通し、カエルの手のような4本の先端部を指の間に挟むだけ。あとは、いつも通り過ごしてください。シリコン製のFrogHandが自然と負荷を掛けてくれるので、足指や足首、足底筋を鍛えることができます。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

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