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雨の日も室内で脂肪燃焼。自宅でできる有酸素運動メニュー7選

 トレーニングは継続することが何より大事。しかし、猛暑の日や、雨・台風・雪などの悪天候時には、わざわざ外に出てトレーニングするのが面倒になりがちです。天気や気温を理由にして運動をサボってしまうと、モチベーションが下がったまま三日坊主で終わるおそれもあります。そんな日は、移動しなくていい自宅トレーニングにしてみませんか? 今回は室内でもできる有酸素運動を、厳選してピックアップしました。ぜひ参考にしてみてください。

1.踏み台昇降(ステップ運動)

 自宅でできる有酸素運動の代表的な種目が「踏み台昇降」。とても単純な運動で、大きなスペースも必要ないので、自宅でも簡単に取り組めるのがおすすめポイント。専用の台がなくても低めのイスや階段、雑誌を重ねたもので代用できます。

2.バランスボール

 バランスボールには、ただ座るだけではなく、エクササイズの道具としても活用することができます。バランスボールの効果としては、筋肉のバランスを整えたり、腹筋や体幹の強化などさまざまなメリットが。自宅で眠っているバランスボールがあったら、これを機に活用してみませんか?

記事を読む:自宅で手軽に筋トレ&ダイエット。バランスボールの効果と体幹エクササイズ3選

3.ステッパー

 ステッパーの上に乗ってステップを踏むだけという、とてもシンプルな運動。簡単で、家の中でもスペースを取りません。本を読んだりテレビを見たり、音楽を聴いたり、「ながら」で取り組めるのもいいポイントです。

4.階段走

 アパートやマンションの階段を、上下に走ってみるのもいいエクササイズになります。階段走は普通のランニングよりもエネルギー消費が高いぶん負荷が高いトレーニングなので、連日での実施はおすすめしません。また雨天時には滑りやすくなることもあるので、転倒には注意してください。

5.HIIT(ヒット)

 短時間で体脂肪減少効果が期待できるサーキットトレーニング「HIIT(ヒット)」。効果を実感しやすいというメリットがある一方で、自分を限界まで追い込むことが絶対条件のため、とにかくキツイことがデメリットとしてあげられます。たとえば以下の記事では、具体的なHIITメニューもご紹介しています。

記事を読む:短期間でダイエット効果アップ。「HIIT(ヒット)トレーニング」で体脂肪をぐんぐん燃やす方法

◆4分間のHIITタバタトレーニング

 HIITの一例として、タバタトレーニングもあります。タバタトレーニングとは、1ラウンド目から8ラウンド目まで、20秒間を最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続ける、非常にきついHIITトレーニングのこと。しかしキツイ分、心肺能力が飛躍的に向上することや、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギーの両方に効果があることが証明されています。

記事を読む:4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説

◆HICT(高強度サーキットトレーニング)

 HIIT(高強度インターバルトレーニング)が注目されていますが、これにサーキットトレーニングを応用させた「HICT(High Intensity Circuit Training:高強度サーキットトレーニング)」。ワークアウト種目を10~15個ほど組み合わせ、1つの種目を30秒行います。その後、10秒の休憩を挟んで次の種目へ。全種目を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

関連記事:筋トレ+有酸素運動で脂肪燃焼アップ。「サーキットトレーニング」の効果とポイント

6.ラジオ体操

 おそらく一度は誰もが体験したことがある「ラジオ体操」。単純な動きに見えるラジオ体操ですが、実はわずか3分ほどの運動の中で、頭のてっぺんから、前後、左右、上下とひと通り身体を動かすようにできています。それほどハードな運動ではありませんが、非常にバランスがとれているすばらしい有酸素運動なのです。

関連記事:健康年齢が一気にのびる!? みんな知ってるラジオ体操の驚きの効果

7.連動性トレーニング

 四速走行、腿上げ、足裏タッチ、パンチ&キックなどのトレーニングは、四肢の連動性を高める効果があります。手足を思うとおりに動かす訓練を重ねることで、ランニングをはじめとした多くのスポーツにおけるパフォーマンス向上が狙えます。どのトレーニングも場所を選ばずできるものばかりです。実際の動きを動画で紹介しているので、ぜひ自分のフォームを確認して取り組んでみてください。

関連記事:【動画解説】走りや動きが変わる。手足をイメージ通りに動かし、体の連動性を高めるトレーニング

<Text:編集部/Photo:Getty Images、角谷剛、三河賢文>

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