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上半身を鍛える筋トレ「懸垂(チンニング)」の効果と正しいやり方。懸垂ができない人の練習方法も解説 (1/2)

 上半身を鍛える筋トレとして人気の懸垂(チンニング)。背中の筋肉である「広背筋」や、腕の筋肉「上腕二頭筋」を鍛える効果が期待できます。しかし、トレーニング初心者や女性にはなかなか難しい種目。懸垂ができない、きついからと避けている人も多いことでしょう。

 今回は懸垂の効果と初心者向けフォーム、そして懸垂ができない人向けの練習方法を紹介します。

懸垂の効果と鍛えられる部位

 懸垂は、背中の筋肉である広背筋を鍛えることができます。また、腕の表面の筋肉である上腕二頭筋や腹筋、体幹部分も同時に鍛えることができます。

 背中や腕の大きい筋肉を鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、それによる代謝アップを目指すことができます。

懸垂ができない原因

原因1 体重が重い

 懸垂ができないのは「筋力がないから?」と思いがちですが、実は体重も大きな原因になっています。懸垂は自らの体重を負荷として行うタイプのトレーニングなので、筋肉がたくさん付いている人でも懸垂はできない場合もあるようです。極端に体重が重い場合は、体重を落としてからトライするのもひとつの手ですね。

「できないのは筋力がないからだ!」といってしまえば、それまでかもしれません。しかし筋力以上に、実は体重が重いことが主な原因となっています。

懸垂は体重を負荷として行うエクササイズ“自重トレーニング”の1つ。そのため、体重が重ければ重いほど負荷が高まります。しかし、筋肉隆々のカラダが大きな人でも懸垂があまりできなかったり、逆に筋力がなくて軽そうな人が懸垂を何回もできたり……ということも少なくありません。つまり懸垂をできるようにするためには、体重を落とすことも効果的です。

懸垂ができないのはなぜ?チンニングの効果とトレーニング方法をプロが解説 より

原因2 腕の筋力不足

 また、体重が少ないにもかかわらず懸垂ができない人は、単純に腕の筋力が不足していることも原因として考えられます。そういった場合は、後述する「ぶら下がりホールド」などで腕の筋力をつけてから、初心者向けメニューに移るとよいでしょう。

懸垂ができない人向け 腕の筋力をつけるトレーニング

◆ぶら下がりホールド

 最初は無理せずぶら下がるところから始めましょう。手のひらを前に向け、手の幅が肩幅と同じくらいになるように開いて鉄棒を握ります。このとき体を支えているのは握力と広背筋。30秒できるようになることを目指しましょう。

◆「アクティブ・ショルダー」のぶら下がりホールド

 続いて、ぶら下がった状態で腕を伸ばしたまま、肩甲骨を押し下げます。これは「アクティブ・ショルダー」という姿勢です。この状態のまま腹筋に力を入れ、両足を揃えて前に上げましょう。20~30秒ほどキープできるようになったらOKです。

初心者向け 懸垂トレーニング

◆「斜め懸垂」で体を慣れさせる

 手の甲を上にし、肩幅よりも広めにして、鉄棒やチンニングバーを握ります。足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、カラダを斜めにしましょう。

 肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元の態勢へと戻ります。肘は伸ばし切るのがポイント。地面と平行になるほど強度は高くなるので、調整しつつ、10回×3セットを目標に行いましょう。

◆「ネガティブ懸垂」で懸垂に近づけさせる

 低い鉄棒、あるいは踏み台を使って、あごが鉄棒の上に来るところまで体を持ち上げます(チンアップ状態)。そこから下に降りる動作を、できるかぎりゆっくり行います。

 最初はかなりキツイですが、4~5回繰り返しましょう。

参考記事:体幹、上腕二頭筋、腹筋に効果的な筋トレ。懸垂(チンニング)ができない人のための練習方法

次ページ:中・上級者向け懸垂トレーニング

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