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雨で走れないときに。自宅でできるランナー向け筋トレ&有酸素運動 (1/2)

 どしゃ降りの雨の日や台風、雪の日。筆者は雨でもシャワーランを楽しみますが、「悪天候でも走りたい」や「雨の中では走りたくない」というランナーは多いでしょう。しかし、雨だからといつもトレーニングを休んでいては、走力が低下してしまいます。そんなときは、室内で行えるランニングトレーニングを行いましょう。ここでは具体的に、天候不良時におすすめの家トレをいくつかご紹介します。

ランニングパフォーマンスを上げる筋トレ

 走るうえで欠かせない筋肉。これを機に、ぜひ走るだけでなく筋トレを取り入れてみましょう。筋力を養うことは走りのパフォーマンスを向上させるほか、怪我予防にも繋がります。具体的におすすめの筋トレを4つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

1.スクワット

 スクワットはお尻や太ももを鍛えることができます。なお、スクワット時はフォームに注意しましょう。つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅程度に広げます。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を斜め後ろに引き下げるイメージで行ってください。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

2.カーフレイズ

 カーフレイズは脹脛(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニング。足から頭まで一直線になる直立姿勢から、つま先立ちになって身体を持ち上げます。このときつま先を前に向け、足は肩幅より少し狭くしておきましょう。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。

3.プランク

 体幹トレーニングとして有名なプランク。おもに腹筋部分を鍛えられますが、フォームを崩さず走るうえで非常に大切な筋肉です。両手・両足を肩幅程度に開いた状態になり、身体を支えます。

 このとき、腰が曲がったり弓なりになったりせず、頭から足までが一直線上にあることが大切。正しい姿勢で行わないと、思うような効果は得られません。最初は誰かに見てもらう、もしくは鏡の横などで確認しながら行いましょう。姿勢が崩れている人は、腹筋ではなく腕や肩が疲れる傾向にあります。

関連記事:「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ

4.ヒップロール

 仰向けに寝転がった状態で下肢を横に捻ります。身体を安定させるため、両手は広げて床につけましょう。肩も床につけ、捻った際に浮かないよう取り組んでください。筋力アップはもちろん、捻る動作は走るうえでも非常に大切。腰まわりが柔軟に動かせると、足の運びがスムーズになります。

 より強い負荷を掛けたい場合、誰かを足元に立たせ、上げた足を左右に投げてもらうとよいでしょう。投げる強さによって負荷の調整が可能です。

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