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雨で外で走れないときのランニングトレーニング。現役ランナーがおすすめする自宅筋トレ&有酸素運動

 どしゃ降りの雨の日や台風、雪の日。筆者は雨でもシャワーランを楽しみますが、「悪天候でも走りたい」や「雨の中では走りたくない」というランナーは多いでしょう。しかし、雨だからといつもトレーニングを休んでいては、走力が低下してしまいます。

 そんなときは、室内で行えるランニングトレーニングを行いましょう。ここでは具体的に、天候不良時におすすめの家トレをいくつかご紹介します。

ランニングパフォーマンスを上げる筋トレ

 走るうえで欠かせない筋肉。これを機に、ぜひ走るだけでなく筋トレを取り入れてみましょう。筋力を養うことは走りのパフォーマンスを向上させるほか、怪我予防にも繋がります。具体的におすすめの筋トレを4つご紹介しますので、ぜひ実践してみてください。

1.スクワット

 スクワットはお尻や太ももを鍛えることができます。なお、スクワット時はフォームに注意しましょう。つま先をまっすぐ前に向け、足を肩幅程度に広げます。膝がつま先より前に出ないよう、お尻を斜め後ろに引き下げるイメージで行ってください。

関連記事:筋トレの王道「スクワット」を徹底解説。トレーニング効果・鍛えられる部位・正しい姿勢とやり方・回数・お役立ちアイテム

2.カーフレイズ

 カーフレイズは脹脛(ヒラメ筋)を鍛えるトレーニング。足から頭まで一直線になる直立姿勢から、つま先立ちになって身体を持ち上げます。このときつま先を前に向け、足は肩幅より少し狭くしておきましょう。地面でも効果が得られますが、段差を使って踵を浮かせた状態で行うとさらに効果的です。

3.プランク

 体幹トレーニングとして有名なプランク。おもに腹筋部分を鍛えられますが、フォームを崩さず走るうえで非常に大切な筋肉です。両手・両足を肩幅程度に開いた状態になり、身体を支えます。

 このとき、腰が曲がったり弓なりになったりせず、頭から足までが一直線上にあることが大切。正しい姿勢で行わないと、思うような効果は得られません。最初は誰かに見てもらう、もしくは鏡の横などで確認しながら行いましょう。姿勢が崩れている人は、腹筋ではなく腕や肩が疲れる傾向にあります。

関連記事:「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ?鍛えるメリットは?初心者向けメニューと効果を高めるコツ

4.ヒップロール

 仰向けに寝転がった状態で下肢を横に捻ります。身体を安定させるため、両手は広げて床につけましょう。肩も床につけ、捻った際に浮かないよう取り組んでください。筋力アップはもちろん、捻る動作は走るうえでも非常に大切。腰まわりが柔軟に動かせると、足の運びがスムーズになります。

 より強い負荷を掛けたい場合、誰かを足元に立たせ、上げた足を左右に投げてもらうとよいでしょう。投げる強さによって負荷の調整が可能です。

家の中でできる有酸素運動

ステッパーで“ながら”トレーニング

 自宅で有酸素運動を行いたいものの、トレッドミルやエアロバイクは場所を取るので置けない。そんなときは、「ステッパー」を使ってみてください。使用方法は上に乗ってステップを踏むだけ。踏み込みの負荷を調整できるアイテムなら、さらに効果的でしょう。簡単ですし、省スペースで場所も取りません。本を読んだりテレビを見たり、“ながら”で取り組めるのもメリットです。

 ただし、適当に行ってはいけません。姿勢をまっすぐにし、腰が曲がらないようにしましょう。走るときのように腕を大きく振り、深く呼吸してください。「踏む」動作を意識することで、下肢の筋力アップも期待できます。ちなみに私は、よく酸素量を制限できるマスクを着用して使っています。

マンション住まいなら階段を使う

 自宅がマンションやアパートなら、エレベーターだけでなく階段があるはず。そして階段の多くは頭上の階段が屋根の代わりになってくれるため、横殴りでなければ雨を防いでくれます。そこで、階段の上り下りを走ってみてください。

 階段走は平地よりエネルギー消費が多いため、短い時間でもかなり疲れます。階数にもよりますが、ゆっくりでも数往復すれば足がガタガタ震え、重くて上がらなくなるはずです。私はよく自分だけでなく、子どもたちを誘って取り組んでいます。

 階段走では腹筋部を意識して姿勢を維持し、お尻や太もも裏の筋肉を意識的に使いましょう。ただ足で走るだけでなく腕をしっかり振り、身体を上に持ち上げるイメージで走るのがオススメ。ゆっくり走るだけでも効果的ですが、ダッシュをすることでより下肢の筋力強化が狙えます。

 ただし階段ダッシュは、とても負荷の高いトレーニングです。いくら雨天が続くからといって、連日の実施は避けてください。また、雨が降れば階段は濡れて滑りやすくなりますので、下りは踏み外しや転倒に注意することが大切です。

温水プールで水泳

 室内トレーニングとして外せないのが水泳。市区町村の運営しているプールが近くにあれば、ぜひ活用しましょう。水泳は全身運動のため、いつものランニングでは鍛えられない部位まで満遍なく鍛えられます。もしかしたら、筋肉痛になる方がいるかもしれません。

 ゆっくり遠泳するのはもちろん、25mや50mごとに区切ってインターバルトレーニングを行うのもオススメ。心肺機能が強化できます。私はよく1~2km泳いだ後に、タバタトレーニングに取り組んでいます。

タバタは非常にシンプルなプロトコルです。20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。要するに、合計所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングです

4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説 より

トレーニングジムも活用しよう

 雨の日のトレーニングとして、フィットネスジムをイメージする方は多いでしょう。月会費制のジムはもちろん、市区町村の運営しているジムはビジター利用も可能です。トレッドミルでランニングも行えるため、「室内トレーニングだけだと走力・体力の低下が不安」という方にもオススメ。

トレッドミルは自動でベルトが回っており、その上を走るというマシンです。接地面そのものに衝撃吸収機能があり、着地時に地面から受ける反発も少なくなります。自らの脚力で「蹴る」動作や強い着地衝撃を反発させることは不要なため、脚力強化の効果はあまり期待できません。その反面、筋肉や関節部への負荷が低いため、怪我が心配な方、リハビリ中の方にはトレッドミルが向いているでしょう

トレッドミル(ランニングマシン)と外ラン、効果の違いは?おすすめのトレーニングと飽きずに走る方法も解説 より

 エアロバイクなどを組み合わせ、クロストレーニングも容易に行えます。クロストレーニングは走るだけでなく全身をさまざまな方向に使って運動するため、特定部位だけに負担をかけることなく、バランスのよい身体づくりが期待できます。

 外が雨だからといって、雨の中を無理に走る必要はありません。むしろ雨天は視界が悪く、また足元も滑りやすいなど怪我の危険性が高まります。ここでご紹介したトレーニングを参考に、雨の日を乗り切りましょう。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo三河賢文>

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