「体幹トレーニング」を徹底解説。体幹ってどこ？鍛えるメリットは？初心者向けメニューと効果を高めるコツ (1/3)
- トレーニング
- 2020年3月3日
ヨガ・ピラティスの流行や人気アスリートが実践している影響などで、体幹を鍛える人も多くなりました。筋トレはハードルが高いけれど、体幹トレーニングなら挑戦しやすそうだと女性にも受け入れられています。プランクや腹筋運動など自重で行える種目も多く、ジムに行かなくても取り組める“家トレ感”も魅力です。
インナーマッスルを鍛えて身体を引き締めたい、姿勢をよくしたい、ダイエット方法のひとつとして取り入れたい……さまざまな目的にマッチする「体幹トレーニング」について、効果やメリット、鍛えられる部位、トレーニングの種類などをまとめました。
体幹とは
首から上と腕・足を除いた部分のことを「体幹」といいます。腹筋のことだと勘違いしやすいのですが、胸や背中などの大きな筋肉、肩関節・股関節まわりの小さな筋肉まですべて体幹。それらを鍛えるのが体幹トレーニングです。
体幹を鍛えるメリット
体幹を鍛えることで感じられる最大のメリットは、筋肉のバランスを整え、カラダ全体の安定性が高まるという部分にあります。たとえばランニングフォームの改善やケガ予防、動きをスムーズにさせることで競技パフォーマンスを向上させるほか、筋力向上による体の引き締め、体力向上などが期待できます。また、日常生活においても、筋肉がつくことで疲れにくくなったり、腰痛予防、姿勢の崩れを防ぐ、グラグラしたり転倒しにくくなるなどのメリットもあります。
自宅でできる体幹トレーニング
多くの種類がある体幹トレーニングですが、まずは道具なしで手軽に始められる自重を使った種目を紹介します。
プランク
「ロープランク」から解説していきます。
1.両肘を床につけ、うつ伏せになります。足は腰幅程度に開き、腰を浮かせます。
2.その姿勢のままキープします。
▲ロープランク
なお、肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕や肩の筋持久力向上におすすめです。60秒程度行いましょう。
▲ハイプランク
注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。
プランクの効果を高めるポイントは以下の通り。
◆頭・肩・腰・膝・かかとが、横から見たとき常に一直線になるように意識する
◆腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
◆20秒×3セットを目安に行う
プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いといえます。アライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。なお、プランクは毎日行ってOKです。
プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし、その方法はオススメできません。なぜなら長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということだからです。
正しい「プランク」は30秒でもキツイ。初心者がやりがちなNGフォームと対処法 より
腕立て伏せ
腕立て伏せには腕力を鍛えるだけではなく、体幹を含む上半身全体の筋持久力向上にも効果的です。
1.両手を肩幅よりやや広めに床に置き、肘を伸ばします。両足もまっすぐに伸ばして、体全体を棒のように意識してください。
2.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。
3.床で静止した後、両手で床を押して体をまっすぐ上へと押し上げ、はじめの姿勢へと戻ります。
体をまっすぐに保つことがポイントです。強度を上げたいときは、以下の動作をプラスしてみてください。
◆いつもよりゆっくり行う
◆逆に素早く行う
◆ダンベルやバーベルのプレートなど、重りを乗せる
◆起き上がる際に一気に力を入れ、両手を床から浮かせるようにする
なお、腕立て伏せが苦手な人は、膝をついて行ってもOKです。
