フィットネス
2023年9月4日

インナーマッスルとは。鍛え方とトレーニングメニュー (1/4)

ダイエットエクササイズや体幹トレーニングなどでよく聞く、「インナーマッスル」という言葉。腹筋を鍛えたい、下っ腹を引っ込めたい、お腹まわりを引き締めたいというとき、インナーマッスルを鍛えることが重要という意識は持っているものの、詳しいことはわからないという人は意外と多いものです。

今回は、インナーマッスルの部位や働き、鍛え方のポイントなどを解説するとともに、「インナーマッスルを鍛えれば痩せる」などといったウワサについても、プロトレーナーが検証していきます。

インナーマッスルとは

インナーマッスルとは、カラダの深部にある小さな筋肉たちのことを指します。

関節の安定性を高め、呼吸にも関わるなど、大きな力を発揮することはできないものの重要な働きを担う部位です。

インナーマッスルとはどこの筋肉?

代表的なインナーマッスルは以下です。

棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋

棘上筋・棘下筋・肩甲下筋・小円筋
肩関節まわりにあります。まとめて「回旋筋腱板=ローテーターカフ」とも言います。

腹横筋

腹横筋
お腹の横にあります。

腸腰筋

腸腰筋
股関節まわりにあります。

小臀筋

小臀筋
お尻にある小さな筋肉です。

インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー

インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニューを解説していきます。

プランク

  1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる。足は腰幅に開き、腰を浮かせる
  2. その姿勢のままキープする

プランク

動画でもチェックしてみましょう。

肘を曲げないハイプランクも、体幹強化のほか腕や肩の筋持久力向上におすすめです。60秒ほど行いましょう。

ハイプランク

ハイプランク

注意ポイントは、「お尻を高く上げない」「頭・肩・腰・膝・カカトは一直線になるよう姿勢をキープする」「頭は常に床の方向を見て、動かさない」です。

プランクの効果を高めるポイントは以下の通り。

  • 頭からカカトまで、横から見たとき常に一直線になるように意識する
  • 腹筋を中心に、全身に力を入れるのを意識する
  • 20秒×3セットを目安に行う

頭からカカトまで、横から見たとき常に一直線になるように意識する

プランクで耐えられる時間を伸ばして、負荷を高めようとする人がいます。しかし長時間できるということは、負荷が少ない可能性が高いといえます。

アライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないはず。

なお、プランクは毎日行ってOKです。

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