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動画解説:自宅でできる、ランニングフォームの歪みを改善するトレーニング

 人の身体はスポーツ競技や日常生活を通じて、知らぬ間にバランスが崩れてしまいます。筋肉量に差が出たり、骨格が歪んでしまったり。利き腕・利き足、競技などでよく使用する側の部位は、その差が大きくなるでしょう。ランナーの中にも身体のバランスが悪く、ランニングフォームに影響が出ているケースが少なくありません。特にランニングにおいては、身体を支える下半身のバランスはとても重要です。

 走っている際に左右いずれかの肩が下がっていたり、どちらかに跳ねるような走りになっていたり。足音を聞いたとき、いずれかの着地のみ大きな音がするという方はいないでしょうか。もし該当するようなら、左右のバランスが偏っている可能性があります。そのままの状態で走ると、一方の足にのみ負担が集中し、怪我を引き起こしかねません。

 左右バランスの整った身体を手に入れれば、ランニングのパフォーマンスが高まります。より長く、速く、楽に走りたいという方は、ぜひバランスに着目してトレーニングに取り組んでみましょう。

なぜ「片足」のバランスが大切なのか

 ランニングという視点でバランスを考えるときは、両足で地面に接している状態ではなく、片足でのバランスに着目することが大切です。よく見るバランスボール、あるいはバランスボードに乗るといったトレーニングは、左右両方の足(あるいはお尻)を一緒についた状態になるでしょう。これも重要ですし、こうしたトレーニングは身体を支える体幹部を鍛えられます。しかし一方、走る動きそのものに影響を与えるには足りません。

 では、なぜ「片足」のバランスが大切なのか。それは、走るという動きにおいて、両足が地面に接することがないから。ランニングはペースに関わらず、つねに入れ替わる片足での着地(および離地)の動作です。マラソン大会で両足が地面に接しているのは、つまり立ち止まっている状態。そのため、いくら両足でしっかり身体を支えられても、片足でバランスを取れなければ意味がありません。

 左右が同じようにブレることなく着地し、同じように着地衝撃を反発して走ること。これは、無駄なく効率的なランニングを実現する大きなポイントとなるでしょう。

関連記事:なぜ体の左右バランスは崩れやすい?原因とチェック方法を解説

「片足バランス」トレーニングのやり方

 では、具体的にどのようなトレーニングが有効なのか。ここでは動画を交えながら、段階的にいくつかのトレーニングをご紹介します。短い時間でも実践できますので、ぜひ日々のトレーニングに加えてみてください。

片足立ち

 まず基本となるのが片足立ち。動くことなく、ただ片足で立って身体を支えましょう。ここで意識したいのが、もっとも楽に立っていられる姿勢を探すこと。重心位置を調整しながら探してみてください。それが、ランニング時にも基本姿勢となります。

 また、できれば裸足になって、足裏の接地面を確認するのがオススメ。左右前後に負荷の偏りがなく、均等に足裏全体で身体を支えられている状態を見つけましょう。シューズを履いた状態だとクッションを隔てているため、この感覚が得られにくくなります。

[応用編1]足を左右前後に振ってみよう

 片足である程度の時間を無理なく立っていられるようになったら、浮いている側の足を左右前後に振ってみましょう。足が動くことで重心位置が変わり、姿勢維持が難しくなるはずです。

 振り幅は少しずつ大きくしていき、重心をコントロールしながら、立位と同じ状態(楽に立っていられる、足裏全体で支えている)を常に維持できるよう努めます。足がいくら大きく動いても、地面と接している足裏から頭まで、まっすぐ直線状にあることが理想です。

[応用編2]さらに片足でいろいろな動きをしてみよう

 左右前後に足を振るほか、片足立ちの状態でさまざま動きを行ってみましょう。ルールは、着地している足をその場から動かさないこと。股関節を回してみたり、スクワットのように腰を落としてみたり。負荷を掛けたい方は、ダンベルなどを持って行うのもオススメです。

 なお、バランスディスクやクッションを使うなど、不安定な足場で取り組むのもオススメです。平地と比べて、より高いバランス能力や養われるでしょう。

ケンケンジャンプ

 立位の状態でバランスがコントロールできるようになったら、今度は軽めのジャンプ運動に移行します。無理のない幅で目印を設け、ケンケン(片足ジャンプ)で進んでいきましょう。着地する毎に片足立ちと同じ姿勢状態をつくります。

 最初は一歩一歩、着地しながら姿勢を確認してみてください。少しずつ設置時間を短くして、最後は「タンッ、タンッ」とリズミカルに、瞬間的な着地のみで進めるようにしていきます。つまり、ランニング動作に近づけていくわけです。

サイドステップ

 左右の足を交互に切り替えて、斜め横にジャンプしながら進みます。ランニングは前に進む動作ですが、地面の傾きやカーブなど、実のところ横への動作が知らないうちに加わっています。こうした際にもバランスを維持して効率的に走るには、横への動きに対応するためのトレーニングが欠かせません。

 このときの姿勢は、立位の状態とは大きく異なります。着地後は前ではなく反対側の斜め前に進みますので、体はその方向に向けて傾いた状態です。同様に、着地した足から頭までは直線状に。左右前後に体が折れた形になると、重心が下がって足への負担が大きくなってしまいます。

ペースの遅いランニングから意識していく

 うまくバランスが取れているか否かは、自分で意識しながら確認することが大切です。しかし必死に走っている状態では、なかなかバランスにまで意識を向けられません。そのため、ここで紹介した動作に集中しやすい運動から取り組んでいってください。

 実際のランニングでバランスを意識する際も、まずはLSDやジョギングなどペースの遅いトレーニングから。ペースの速いトレーニングで無理に意識を向けようとすると、注意散漫となってペースコントロールに影響が出たり、思わぬ怪我に繋がったりしかねません。

 練習の積み重ねによって、いつの間にかハイペースでも意識が向けられるようになるでしょう。そして最終的にはバランスが養われ、意識せずとも無駄のない効率的な走りが実現できるようになるはずです。

[筆者プロフィール]
三河賢文(みかわ・まさふみ)
“走る”フリーライターとして、スポーツ分野を中心とした取材・執筆・編集を実施。自身もマラソンやトライアスロン競技に取り組むほか、学生時代の競技経験を活かし、中学校の陸上部で技術指導も担う。また、ランニングクラブ&レッスンサービス『WILD MOVE』を主宰し、子ども向けの運動教室やランナー向けのパーソナルトレーニングなども行っている。4児の子持ち。ナレッジ・リンクス(株)代表
【HP】https://www.run-writer.com

<Text & Photo:三河賢文>

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