フィットネス
2023年6月20日
【握力の鍛え方】どこの筋肉を鍛える?最強トレーニング4種目│握力強化のメリットとポイント (1/3)
普段トレーニングしている人でも、意外とおろそかにしがちなのが「握力強化」です。実は握力を強化すると、筋トレ効果が高まることをご存知でしょうか。
今回は、握力を鍛えるおすすめの握力トレーニングとメリットとを解説します。握力が弱い人は、ぜひ鍛え方をマスターしてみてください。
握力、どうやったら強くなる?
数ある腕筋の中で、握力に直接関係するのが、
- 深指屈筋(しんしくっきん)
⇒人差し指から小指までの4本を屈曲させる - 浅指屈筋(せんしくっきん)
⇒人差し指から小指までの4本を屈曲させる
- 長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
⇒親指を屈曲させる
と呼ばれる筋肉です。
また、前腕部には他にも多くの筋肉があります。握力に関係する筋肉だけでなく前腕部全体の筋肉を鍛えることで、力を発揮する際にサポートしてくれるでしょう。そのため、効率よく握力を向上させることが可能です。
握力を鍛えるトレーニング
ブックホールド
やり方
- 本を何冊か用意します。
- 複数の本を、親指と4本の指先で挟むように持ち上げます。
- 握力が続く限りキープします。限界がきたら下ろしましょう。
- この動作を繰り返し行います。
ポイント
トレーニング器具がない人でも、本があれば大丈夫。本を重ねて持つだけで握力を鍛えることが可能です。腕力がない女性でもトライできます。
本の数や厚みが増えれば強度も増します。手のひらを広げ、グッと指に力を入れるように意識しながら行いましょう。
ハンドグリップ(ハンドグリッパー)
やり方
- 片手でハンドグリップを握ります。
- ハンドグリップが閉じるまで握ります。
- 閉じるまで握ったら、ゆっくりと手を広げて元に戻していきます。
- この動作を繰り返し行います。反対側も同様に行います。
ポイント
握力のトレーニングといえばコレ! と言われるくらい、代表的な握力強化のエクササイズです。握力も他の筋肉と同様、負荷設定が重要となります。
高回数できる軽い負荷のものや低回数しかできない高負荷のものまで、いくつかハンドグリップを用意すると効果的にトレーニングを行えるでしょう。
リストカール
やり方
- 椅子やテーブルに手を置いて、片手でペットボトルを持つ
- 息を吐きながら、ゆっくりペットボトルを持ち上げる
- ゆっくりとペットボトルを下ろす
- ②~③の動作を繰り返し行う
▲手首を中心に動かしましょう
ラジアルフレクション
やり方
- 立った状態で肘を伸ばし、ペットボトルを持つ
- 手首の力だけで、ゆっくりと上下に動かす
▲可動域は大きく