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腹筋ローラー、毎日やっていい?どのくらいやれば効果が出る?プロが解説

 腹筋を割りたい、シックスパックを作りたい、お腹痩せをしたい人にとって、腹筋ローラー(アブローラー)は、自宅にあると便利なトレーニング器具の代表格。筋トレ初心者や女性でも扱いやすく、価格が1,000~2,000円ほどと、格段に安いことも魅力のひとつ。もちろん、安かろう悪かろうではありません。正しい方法で行えば、しっかりとした効果が望めます。

 今回は、腹筋ローラーの効果や使い方、トレーニング頻度のほか、腹筋ローラーでお腹痩せはできるのか、ダイエット効果はあるのかなど、よくある疑問も解説していきます。

腹筋ローラーの使い方

 腹筋ローラーを効果的に使用するため、使い方を順序立てて解説していきます。

両膝を床につけて、グリップをしっかりと握ります。固い床の場合は、膝の下にマットなどを敷いても構いません。

ローラーを前方に転がしながら、体を前方にゆっくり伸ばしていきます。筋肉に効かせることが大切なので、けっしてスピードを上げようとしないでください。

これ以上伸ばせないという地点まで来たら、伸ばしたときと同じスピードを保って元の位置に戻ります。


 これを繰り返します。上級者は膝を床から離して、同じ動作に挑戦してみてもよいでしょう。かなり難易度が高いワークアウトになりますので、安全に気をつけて行ってください。

トレーニングの回数と強度

 筋トレの原則として、十分な効果を得るためには以下いずれかを選ぶことになります。

同じ回数で強度を強める
同じ強度で回数を増やす
回数も強度も増やす

 腹筋ローラーの場合は「同じ強度で回数を増やす」が適当ではないでしょうか。腹筋ローラーの重量は変えることができないので、トレーニングの強度を上げようとするならば、難易度の高い動作に移る必要があるでしょう。しかしそうすると、怪我の可能性も高まります。そのため、膝を床につけた安全なフォームで、回数と頻度を徐々に増やしていくことをおすすめします。

 腹筋は腕や足に比べると小さな筋肉です。その分だけ回復は速く、毎日腹筋ローラーを行っても問題ありません。ただし、必ずしも毎日必要というわけではなく、週2~3回のトレーニングでも十分な効果があります。

 上記写真のモデルになってくれた男性は、腹筋ローラーを使い始めて約2か月です。最初は10回3セットから始めて、現在では15回5セットをこなしています。ほぼ毎日、週5~6日はトレーニングを行っていますが、腹筋ローラーにかかる時間は10分もありません。トレーニングを始める前はぽっちゃりしていたお腹が引き締まり、腹筋が目に見えるほど割れてきました。あこがれのシックスパックまで、もう少しです。

 ただし注意してほしいのは、この男性は腹筋ローラー以外にも、ランニングや水泳などの有酸素運動をきちんと行っていることです。

腹筋ローラーをやれば痩せる?

 人気のあるトレーニング器具なだけに、よく「腹筋ローラーで痩せますか?」あるいは「腹筋ローラーでお腹の脂肪を減らせますか?」という質問を耳にします。残念ながら、腹筋ローラーで腹筋を鍛えることはできても、体重減への効果は他のトレーニングに比べて大きいわけではありません。そして、いくら腹筋を鍛えても腹部についた脂肪を減らさない限り、その腹筋が姿を現すことはないのです。

 腹筋ローラーに限らず、どのトレーニングをもってしても、体のある部分だけの脂肪を減らす「部分痩せ」は不可能です。お腹の脂肪を減らすには、節制された食事と継続したトレーニングが欠かせません。腹筋ローラーは、その一部分を助けるに過ぎないことを覚えておいてください。

部分痩せは不可能です。痩せるということは、つまり蓄積している体脂肪を減らすこと。しかし、一部分の脂肪だけを優先して減らすということはできません。かならず全身の脂肪を分解・燃焼させ、カラダ全体からちょっとずつ減っていくのです。

ダイエットで「部分痩せ」はできる?できない?トレーニングのウソ・ホント より

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[筆者プロフィール]
角谷剛(かくたに・ごう)

アメリカ・カリフォルニア在住。IT関連の会社員生活を25年送った後、趣味のスポーツがこうじてコーチ業に転身。米国公認ストレングス・コンディショニング・スペシャリスト(CSCS)、CrossFit Level 1 公認トレーナーの資格を持つほか、現在はカリフォルニア州アーバイン市TVT高校でクロスカントリー部監督を務める。また、カリフォルニア州コンコルディア大学にて、コーチング及びスポーツ経営学の修士を取得している。著書に『大人の部活―クロスフィットにはまる日々』(デザインエッグ社)がある。
【公式Facebook】https://www.facebook.com/WriterKakutani

<Text & Photo:角谷剛>

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