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4分間のHIIT「タバタトレーニング」。効果・やり方・おすすめメニュー・よくあるギモンを解説 (1/2)

 現在、アメリカでもっとも有名な日本人の名前は誰でしょうか。野球好きの人なら誰でも「イチロー」や「ショーヘイ・オオタニ」(大谷翔平)を知っていますし、アニメ好きの人には「ハヤオ・ミヤザキ」(宮崎駿)、文学好きの人には「ハルキ・ムラカミ」(村上春樹)も有名です。そうした人々と同じくらい、もしかしたらそれ以上に、フィットネス関係者には「タバタ」という名前が知られています。

 タバタとは、立命館教授の田畑泉氏のこと。氏が科学的に証明したトレーニング方法は「タバタ・プロトコル(タバタ式トレーニング、タバタトレーニング)」と呼ばれ、どのジムに行ってもそれだけで通じてしまうほど浸透しているのです。

タバタトレーニングとは?

 タバタは非常にシンプルなプロトコルです。20秒間の“強度の高い運動”と、10秒間の“休息”あるいは“負荷の軽い運動”を1ラウンドとして、それを8ラウンド繰り返すというもの。要するに、合計所要時間がたった3分50秒のインターバル・トレーニングです。

 田畑教授による研究の結果、このプロトコルで心肺能力が飛躍的に向上することが証明されました。しかも、有酸素運動エネルギー(長距離走など)と無酸素運動エネルギー(短・中距離走など)の両方に効果があることもわかっています。

タバタトレーニングのやり方

 タバタでは、運動の種類は特に指定されません。重要なのは1ラウンド目から8ラウンド目までを通して、20秒間をずっと最大心拍数に近いレベルで休みなく動き続けることです。実際に取り組んでみるとわかりますが、これは非常にきついトレーニング。1~2ラウンド目までは余裕がある人でも、4ラウンド目あたりからは息が荒くなり、最後の8ラウンド目が終わる頃には疲労困憊で歩くことさえおぼつかなくなるでしょう。逆にいえば、そこまで追い込まないと効果が薄いトレーニングといえます。

◆固定自転車(エアロバイク)は鉄板アイテム

 タバタでもっともよく使われるのが固定自転車。もともと、田畑教授の研究対象となったのはスピードスケートのナショナルチームが行っていたトレーニングで、そこでも固定自転車が使われていました。

 全力でペダルを漕いでもケガの危険が少なく、しかも負荷の調整がしやすいので、安心して全力で追い込めます。タイマーが目の前にあるので、時間を計測しやすい点もタバタ向きです。タバタトレーニングの実践者として知られる、スピードスケート金メダリストの清水宏保さんは、固定自転車を使ったタバタを行う際、倒れるための毛布をあらかじめ床に敷いていたそうです。

 自転車はおもに下半身中心の運動です。しかし、アサルトバイクと呼ばれるハンドルつきの固定自転車を使うと、強度の強い全身運動が可能になります。あまり日本では一般的ではない器具ですが、クロスフィットのジムではよく見ることができるでしょう。

◆インターバル走でも可能

 こうした器具を使わずに、ダッシュとジョグを繰り返すインターバル走をタバタ式で行っても構いません。しかし経験上、肉離れなどケガの危険性が非常に高いのでおすすめしません。

◆水泳もおすすめ

 泳げる人は、プールでの水泳もよい選択肢です。私の場合、25メートルを全速で泳ぐとちょうど20秒ほどのため、厳密でなくてもタバタに近いインターバル・トレーニングが行えます。

タバタトレーニングにまつわるウソ・ホント

 タバタはあまりにも有名になってしまったので、誤解も多く生じています。ここで、そうした誤解についてもひも解いておきましょう。

◆タバタはダイエットに効く?

 確かに脂肪燃焼効率は高いのですが、運動そのものの時間は短いので、消費されるカロリーはそれほど大きいわけではありません。ただし、タバタで心肺持久力を高めることによってジョギングなどの有酸素運動をより長く行えるようになり、結果ダイエットにつながることはあるかもしれません。

◆どんな運動でもいい?

 タバタでは運動の種類は指定されませんが、20秒間動き続けられなくては意味がありません。したがって、動作ごとに休みを入れたり、予備動作が必要である筋トレ種目は向いていないでしょう。例えばバーピーなどでも、20秒間連続で行えないのであればタバタには不向きになります。

関連記事:全身を鍛えるHIITは自宅でできる。自重で行うタバタ式トレーニングメニュー

◆タバタでマッチョになる?

 タバタはきつく、激しい筋肉痛に見舞われることもしばしば。そのためか、なんとなく筋トレ効果も高いように思われがちです。しかし、タバタのターゲットはあくまで心肺能力となります。筋力強化という点では、他の一般的な筋トレと比べて大きな効果はありません。

◆タバタだけでマラソントレーニングになる?

マラソンに必要なのは心肺能力と強い脚であり、タバタで鍛えられるのはおもに心肺能力です。いくら心肺持久力が上がっても、42キロを走りきる強い脚力がなければマラソンは走れません。

関連記事:短時間で「脚力」を高める方法は? 市民ランナーにおすすめの筋トレ

次ページ:本当に4分間で終わる?

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