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ランナーにおすすめの筋トレ「スクワット」。目的別のやり方、トレーニングメニュー例を解説 (1/2)

 ランニングは優れた有酸素運動です。ダイエットで痩せたい人や健康になりたい人、運動能力を高めたい人、基礎体力をつけたい人など、誰にとってもおすすめといえるでしょう。

 それだけに、多くのランナーが走る“だけ”のトレーニングに陥ってしまい、走力の向上が頭打ちになったり、足や膝に痛みを覚え、故障してしまうケースが多々見られます。ランニングはよい運動かもしれませんが、唯一の運動であってはなりません。ランナーがするべき筋トレをひとつだけ選ぶとしたら、私は自信を持って「スクワット」をおすすめします。

 ランナーの目的やレベルはさまざまです。しかし、どのランナーにとってもスクワットはメリットがある筋トレです。ここでは初心者・長距離ランナー・スプリンターの3つに分けて、スクワットのやり方やトレーニングメニュー例をご紹介します。

スクワットを行うときの共通チェックポイント

 自重で行うかバーベルを担ぐかに関わらず、スクワットを行う際には、以下のポイント・コツをチェックしましょう。

・両足は肩幅まで広げる
・お尻を後方に突き出し、次に下げる
・お尻が膝より低くなるまでしゃがむ
・背筋の自然なカーブを維持する
・かかとは常に地面に着ける
・両膝をやや外側に開く
・立ち上がるときは膝と腰を完全に伸ばして直立する

ランニング初心者のためのスクワット

 ランニングを始めたばかり、あるいはそれほど距離やスピードにこだわらずダイエットや健康を目的とするランナーなら、器具を使わない自重スクワットが最適です。上記チェックポイントに留意しつつ、週に2~3回ほど自重スクワットを行ってみましょう。無理なくこなせるだけの回数で構いません。走るだけでは鍛えることが難しい体幹と足の筋力が身につくので、ランニングの蓄積疲労による故障の予防にも繋がります。

 自重スクワットは、広い場所を取らず器具も不要です。寒かったり雨が降ったり、あるいは時間がなかったり。そうした事情で外を走れない日にも、自宅でスクワットをするだけで脚力の衰えを防ぐことができます。また、正しく行えば、体幹から下半身の柔軟性と安定性を高めることも可能です。

次ページ:長距離ランナーのためのスクワット

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