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筋トレの効果・効率・モチベーションを高めたいときに。トレーニングに役立つ18の知識 (1/2)

 あなたには「こんなカラダになりたい」という“目標”はありますか? 男性なら細マッチョや逆三角形のカラダ、あるいはムキムキマッチョ、女性ならお尻がきゅっと上がったメリハリボディなど、鍛えたい部位や目標に応じてトレーニング内容は変わります。

 ボディメイクには、たんぱく質やプロテインなどの食事と筋トレが必要不可欠。これから体を鍛えようと思っている人や絶賛ボディメイク中の人に役立つ、筋トレ効果を高めたいときにおすすめの記事をピックアップしました。

1.身体づくりには欠かせない、アミノ酸

 筋トレ民には欠かせない栄養素、たんぱく質。そしてそのたんぱく質を作る元となるのは、アミノ酸です。オススメのアミノ酸サプリメントであるクレアチン・BCAA ・グルタミンの3種類についてくわしく解説しています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合してできています。その中でも2つのグループに分けられ、一方を必須アミノ酸、もう一方を非必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸とは、体内で生成することができないアミノ酸のこと。食事などで摂取しなければ補うことができません。20種類のうち9種類が必須アミノ酸で、ロイシン・イソロイシン・バリンなどが有名です。これに対し、体内で合成することができるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれます。アルギニン・グルタミン・アスパラギンなど11種類が非必須アミノ酸です。

筋トレ効果をサポートするサプリ成分は?アミノ酸「クレアチン・BCAA・グルタミン」を解説 より

2.アルコールは筋トレ効果を低下させるのか

 体づくりの際にアルコールを摂取すると、筋トレの効果が低くなったり、体脂肪がつきやすくなる可能性があります。チートデイ(週1日だけアルコールを摂取していいご褒美日)を設定して、お酒と筋トレを上手に両立させましょう。

アルコールによる筋トレへの弊害として挙げられるのが、ホルモンの一つ「テストステロン」分泌への影響。このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させ筋肉を作るという働きを持っています。筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減少するとされているのです。

アルコールは筋トレにどんな影響を及ぼすのか?筋トレとお酒の関係をプロが解説 より

3.プロテイン初心者が知っておきたい知識

 たんぱく質を効率よく補給してくれるプロテイン。最近はダイエットや美容にも役立つと、女性からの人気も高まっています。しかし種類が多すぎて何を買えばいいかわからないという方向けに、プロテインの効果・種類・選ぶときに注意したいポイントをまとめてみました。

プロテインとは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などをはじめとしたカラダの材料となり、酵素や免疫力の働きにも大きく関わるなど、人間にとって欠かせない栄養素です。

プロテイン徹底解説。種類と特徴、効果的な飲み方、飲むタイミング、おすすめメーカー より

4.トレーニング効果を高めるサポートアイテムはコレ

 筋トレや有酸素運動におすすめの便利グッズを6つ紹介。トレーニングに慣れてきて、さらに効果を高めたい方は必見です。こうした補助アイテムを使うことで、安全かつ効率的にトレーニングを行うことができます。

重いウエイトを扱う際にあると便利なグッズが「リストストラップ」です。リストストラップを手首とバーベルに巻き付けることで、握力をそれほど使わずに動作を行うことができます。

筋トレや有酸素運動をさらに効果的にする、ワンランク上のサポートアイテム6選 より

5.自宅トレーニングにおすすめのアイテムはコレ

 トレーニングをしたいけれど、ジムやランニングに行くのは面倒。そんな方におすすめしたいのが、道具を使った「家トレ」です。家でのトレーニングがはかどる、おすすめのアイテムをまとめてみました。

ダンベルを選ぶときは、重さが変えられない固定式ダンベルよりも、組み替えることによって重さが変わる可変式ダンベルが使い勝手がよいでしょう。重さを変えるのは確かに手間ですが、鍛えたい部位によって適切な負荷は異なります。また、重量も軽いものを選ぶよりも重めのものを選びましょう。

自宅で体を鍛える。筋トレ・有酸素運動におすすめのトレーニング器具6選 より

6.誰かと一緒にトレーニングを行うとモチベーションアップに

 1人で黙々と筋トレをすることに飽きてきたら、「トレーニングパートナー」を作るとよいでしょう。トレーニングバディを持つことは、さまざまなメリットがあります。家族・友人・ジム友を誘って、一緒に楽しく体を鍛えましょう。

限界を感じた後、トレーニングパートナーがバーベルやダンベルを本人が持ち上げられるギリギリのところまで少し持ち上げてあげる。この動作を2~3回続けることで、筋肉を限界まで追い込むことができます。この方法は、「フォーストレップ法」と呼ばれるトレーニングのテクニックです。

筋トレのモチベーションアップのために。“トレーニングパートナー”がもたらす3つのメリット より

7.おすすめ筋トレ系ワークアウトアプリ6選

 最近のワークアウトアプリはスゴイのです。トレーニングの記録・管理はもちろんのこと、ジムに行かなくても、アプリ内でパーソナルトレーナーのように細かな指示やアドバイスを提供してくれるものもあります。アプリをうまく使うことで、理想の身体に近づきやすくなるかもしれません。

記事を読む:自宅トレーニングのモチベーションアップに。筋トレ系ワークアウトアプリ6選

8.三日坊主にならないためには、最初のスポーツジム選びが肝心

 スポーツジムに継続的に通うためには、最初にどのスポーツジムを選ぶかが重要となってきます。ジムに通うことのメリットと選び方のポイントをまとめてみましたので、これからジム通いを検討している人は、ぜひ参考にしてみてください。

ジムを選ぶうえでもっとも重視したいのが、ジムへのアクセスのしやすさです。自宅や職場からできるだけ近いジムを選ぶことが、ジム通いを長続きさせるポイントといえます。施設が充実している、会費が安い、あるいは芸能人が通っているなどで有名なジムでも、自分の生活圏内ではないジムはだんだん通うのが面倒くさくなってしまいます。

トレーニングが続かない人へ!三日坊主を防ぐスポーツジムの選び方 より

9.いくつ知ってる? トレーニングマシンの名前と使い方

 ジムに行って、いざマシンを使おうと思っても、種類が多すぎてどれを使っていいかわからないことってありますよね。そこで今回は、全身運動系・上半身運動系・下半身運動系の代表的なマシンの名称と使い方を解説します。

記事を読む:筋トレ&スポーツジム初心者へ。トレーニングマシンの名前と使い方11選

10.あなたは大丈夫?知っておきたいジムでのNG行動

 トレーニング中に記念撮影、大きな声を出す、汗をまき散らす……気づかぬうちに、スポーツジムでマナー違反な行動をしているかもしれません。自分もまわりも気持ちよくジムを使うために、ジムでのNG行動を覚えておきましょう。

最近はSNSの影響で、トレーニング中に自撮りしている人が増えています。しかしジムエリアでの撮影は、ジムによって禁止されていることもありますので注意しましょう。

ジムでありがちな迷惑行動5つ。マナーが悪い常連にならないよう周囲に配慮しよう より

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